Waarom de beenslag ook voor triatleten belangrijk is

De beenslag is een belangrijk onderdeel van de totale zwemslag. Vooral als het gaat om ligging, maar ook in stuwing vooruit. Bij een goede beenslag is het belangrijk dat de ‘kick’ uit je gehele been komt en dus niet uit je knieën (geen fietsbeweging). Houd je enkels ontspannen en in spitstand (dat laatste is weer lastiger als je stijve enkels hebt). Houd je wreef onder het wateroppervlakte, maar probeer wel aan de oppervlakte te blijven.

Een goede oefening is rugslag benen. Je ligt dan op je rug met je armen naast je. Op deze manier kun je en gewoon ademen en werken aan je beenslag. De slag is hetzelfde als met borstcrawl, maar je ligt wat stabieler. Door op je rug je beenslag te trainen kun je bijvoorbeeld beter zien of je knieën wel onderwater blijven. Is dat niet zo? Dan kick je te veel vanuit je knieën. Probeer je been meer gestrekt te houden.

Voor het trainen van de beenslag zwemmen kun je daarnaast variëren met hulpmiddelen. Zoals de snorkel. Dit zorgt ervoor dat je enkel kunt focussen op je beenslag, zonder dat je zorgen hebt om je ademhaling. Ook een zwemplankje en zoomers kunnen helpen.

Lees tip: Met zoomers zwemmen: Trainingsmaterialen zwemmen.

arena Kickboard zilver

arena Kickboard zilver

€28,95

Op voorraad

Bekijk

Bol.com

Beenslag voor triatleten

Veel triatleten vinden met een goede beenslag zwemmen maar lastig. Niet alleen hangen de benen teveel, er wordt ook makkelijk met pull buoy gezwommen. Dit omdat de beenligging veelal wordt ondersteund door een wetsuit tijdens een triathlon wedstrijd. De gedachte is om de beenslag daarom niet teveel mee te nemen in training en vooral focus te leggen op de armslag. Het wetsuit corrigeert wel. Op zich een logische redenatie. Je benen gebruiken het meeste zuurstof. Dus hoe meer je je benen inzet, hoe sneller je vermoeid raakt. En je hebt ze nog hard nodig tijdens het fietsen en hardlopen.

Om die reden zie je veel triatleten tijdens zwemtraining hun ‘benen sparen’. Ze zwemmen met pull buoy (beendrijver) of gebruiken hun benen gewoon weinig. Voor lange afstanden in open water geldt dus dat je beenslag rustiger is dan wanneer je een zwembad zwemmer bent. Vooral sprinters gebruiken hun beenslag juist maximaal ter ondersteuning in de zwemsnelheid.

Lees tip: Pull Buoy; Waarom je sneller zwemt met een pull buoy

Hoe langer de afstand, hoe efficiënter je dus dient om te gaan met je beenslag. Een rustigere beenslag is dan vaak het gevolg. Maar let wel, je ligging is voor een groot deel bepalend op je zwemsnelheid. Laat je benen dus niet ‘hangen’. Maar probeer zoveel mogelijk de stroomlijn positie wel te behouden. Draag je een wetsuit dan heb je het voordeel van het drijfvermogen. Maar ook zonder pak is het belangrijk om je beenslag wel betrokken te houden. Het lijkt dus handig om lekker veel met een pull buoy te zwemmen, want dan ga je sneller. Maar het daadwerkelijke probleem los je er niet mee op. Je ligging en/of je beenslag is onvoldoende.

Een efficiënte beenslag in het open water wordt ook wel de ‘two-beat’ kick genoemd. Ofwel twee beenslagen op 1 armcyclus. Als je met je linkerarm insteekt, heb je een beenslag met je rechterbeen. Timing is hierbij cruciaal en je ziet het dan ook vooral bij gevorderden zwemmers.

Ben je minder gevorderd, oefen dan met een rustige beenslag maar hou ze dus wel betrokken bij de zwemslag. Voer je beenslag altijd uit vanuit de heupen en niet vanuit je knieën. Je ligging is een essentieel onderdeel en hoe beter deze is, hoe makkelijker je zwemt.

Beenslag oefeningen:

Maar hoe train je nu de ligging en beenslag? En hoe weet ik wanneer het goed is? Het is in het zwemmen altijd lastig om zelf techniek te trainen. Een blik van buitenaf kan helpen om te zien of je op de goede weg zit. Toch zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om je ligging en beenslag te verbeteren.

1. Kickboard-oefeningen: Zwem met een kickboard (een drijvend bord) terwijl je je benen traint. Dit helpt bij het verbeteren van je beenslag en ligging in het water. Let hierbij op dat je voeten niet te ver het water uitkomen. Je raakt ten alle tijden nog het oppervlak. Zelf heb ik geleerd te denken dat mijn voeten in een emmertje zitten. Dus voeten bij elkaar houden en de beweging zo houden dat je als het ware in een emmertje heen en weer trap. Niet te groot dus. Het is geen speciekuip ;).
2. Pullbuoy-oefeningen: Zwem met een pullbuoy (een drijvend apparaat dat tussen je dijen wordt geklemd) om je bovenlichaam te isoleren en de focus op je benen te leggen. De kunst is om niet de pull buoy tussen je benen te leggen en dan lekker te gaan zwemmen. Maar juist heel bewust te zijn van de hoogte waarop je dan ligt. De pull buoy geeft heel goed aan waar je heen moet met je ligging. Dus zwem bv een baan met en daarna een baan zonder probeer dan dezelfde ligging na te streven. Ofwel core aanspannen en benen hoog!
3. Side-kick: Zwem op je zij terwijl je je armen aan je zij houdt en je benen afwisselend op en neer beweegt. Dit helpt bij het verbeteren van je zijligging en beenslag.
4. Onderwaterbeenslag: Oefen je beenslag onder water om de weerstand te vergroten en je beenspieren te versterken. Start dus met een goede afzet en probeer de onderwaterfase mee te pakken (vlinderslag benen)
5. Beenkrachtoefeningen: Doe krachtoefeningen buiten het zwembad, zoals squats en lunges, om je beenspieren te versterken, wat je beenslag in het water zal verbeteren.
6. Beentechniek: Werk aan je beentechniek door te focussen op aspecten zoals de flexie van je enkels, het gestrekt houden van je benen en het inzetten van je heupen tijdens het zwemmen. Of met yoga buiten het zwembad.

Ga jij starten met triathlon? Bekijk dan ons ebook ‘starten met triathlon‘, de ultieme gids voor de startende triatleet. In maar liefst 95 pagina’s nemen we je stap voor stap mee in de wereld van triathlon. Bomvol praktische tips en stap voor stap het gehele traject uitgelegd. Van voorbereiding, training tot aan de wedstrijd.