Uiteindelijk willen we allemaal het liefst als een vis door het water gaan. Een beetje snelle vis ook nog. Zo efficiënt mogelijk, met zo min mogelijk energie, zoveel mogelijk rendement halen.

In het afgelopen jaar heb ik heel wat borstcrawl techniek trainingen gehad. Met een personal zwemtrainer werk ik al maandenlang aan mijn borstcrawl techniek. Ik heb tijdens al die lessen en eigen trainingen veel geleerd over zwemmen. En dan vooral ook hoe het niet moet. Ik deel graag de meest gemaakte fouten waarover ik het afgelopen jaar heb geleerd (en waarvan ik de meeste ook zelf maakte).

1. Geen stroomlijn aanhouden

Stroomlijn is de basis in het zwemmen. Lichaamspositie is zo bepalend. Hoe beter je lichaamspositie is, hoe minder weerstand en hoe efficiënter je dus door het water gaat. Toch gaat het in de basis al vaak mis. En houden veel zwemmers geen stroomlijn aan.

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je volledig gestroomlijnd door het water gaat en dat begint al bij de afzet. Je probeert deze spanning mee te nemen in het zwemmen. Met name dan de rompspanning. Bij iedere afzit en na een keerpunt kom je dus even terug in deze stroomlijn voordat je weer start met zwemmen.

Stroomlijnen zwemmen

Hoezo gaat het mis? 

Stroomlijnen is op zich niet moeilijk. Het vraagt alleen wat discipline om het goed mee te nemen in je routine. Dus bij iedere afzet van de muur maak je een goede stroomlijn en span je je volledige core aan en strek je je armen volledig.

2. Niet recht insteken

Borstcrawl techniek - insteken

Recht insteken, hand op schouderlijn.

Je hand insteken is je hand insteken toch? Nope, in het zwemmen is niets ‘gewoon’. Hoe je je hand in het water insteekt is alles bepalend. Veel zwemmers maken de fout om niet recht in te steken. Maar juist schuin, niet op schouderbreedte maar eerder op de lijn van het midden van je hoofd. Of zelfs nog daar voorbij. Je kruist als het ware.

Hoezo is dat erg dan?

Als je schuin insteekt raak je uit balans. Je ziet dat een zwemmer vaak niet in een rechte lijn zwemt en licht van links naar rechts ‘zwabbert’. Je bent continu aan het corrigeren. Ook zit je niet in een goede lijn voor het inzetten van een efficiënte catch. Je start teveel onder je lichaam.

Wat is de bedoeling?

Het is de bedoeling dat je je hand recht voor je schouder insteekt. Ofwel je arm / hand is een rechte lijn ten opzichte van je schouder. Hiermee verstoor je niet je balans en ga je zo recht mogelijk vooruit. Het is ook de beste uitgangspositie voor de inzet van je catch.

3. Onvoldoende roteren

Tijdens het zwemmen is het de bedoeling dat je licht van links naar rechts roteert. Als je dat niet doet zwem je als het ware plat. En dat vinden met name je schouders niet zo leuk. Door middel van het roteren haal je onder andere druk van je schouders af. Maar ook je armslag en dan met name voor het uitduwen is het belangrijk dat je roteert. Je kunt dan uitduwen tot voorbij je heup. Als je niet roteert raak je jezelf en kun je niet zover uitduwen.

Ook het ademhalen gaat je makkelijker af als je wat roteert van je linker naar je rechterzij.

Hou tijdens het roteren je romp aangespannen.

Maar ‘te’ is nooit goed en dat geldt ook voor roteren. Je kunt ook weer over-roteren. Dat merk je vaak vanzelf ;), je gaat uit balans als je te ver roteert.

4. Zinken met je benen

Ben je aan de voorkant zo lekker aan het zwemmen. Slepen aan de achterkant je benen diep in het water. Als een sleepboot. Alle energie die je er in de voorkant in stopt wordt aan de achterkant weer tegengehouden.

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je zo vlak / horizontaal mogelijk in het water ligt. Op die manier heb je zo min mogelijk weerstand en dat maakt het zwemmen weer een stuk makkelijker.

Hoezo gaat het mis? 

Zinkende benen kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Zoals gebrek aan rompspanning, of je hoofd dat te ver omhoog is (dan ben je uit balans en zinken dus je benen). Het kan ook aan je beenpositie liggen, stijve enkels (je tenen wijzen teveel naar beneden) of je maakt de beenslag teveel uit je knieen, waardoor je benen dieper komen dan nodig. Of je zwemt zo langzaam dat je benen zakken.

Voor mannen is het overigens iets lastiger dan voor vrouwen om recht in het water te liggen. Maar ook mannen kunnen het prima ;).

Zoomers kunnen een goed hulpmiddel zijn om je positie in het water wat te verbeteren. Maar het begint ermee om voor jezelf te laten analyseren wat de oorzaak is van je zinkende benen.

5. Teveel gebruik van je benen

Als aanvulling op zinkende benen. Veel beginnende zwemmers (inclusief ik ;) ) zwemmen in eerste instantie als een malle met hun benen. Daar halen ze de meeste snelheid uit. Niet alleen word je er heel erg moe van, het is dus ook niet efficiënt. Borstcrawl is hoofdzakelijk een armslag. Het meeste rendement haal je uit je armen en niet uit je benen.

Heb je voornamelijk je benen nodig en kun je niet rustiger met je benen zonder stil te vallen? Dan heb je werk te doen aan je armslag techniek.

Hoe kun je het verbeteren

Laat de benen even gaan voor wat ze zijn en hou het rustig. Probeer je beenslag ook efficiënt te houden (dus niet teveel uit je knieën). En focus je vooral op je lichaamspositie en hoog in het water te liggen.

Gebruik eventueel een pull buoy om je benen stil en hoog te houden en volledig te kunnen focussen op je armen (met snorkel bijvoorbeeld nog).

(meer weten over alle hulpmiddelen in het zwemmen? —> lees dan de blog over alle beschikbare hulpmiddelen en waar ze voor dienen). 

6. Op de handrem zwemmen

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je je hand recht insteekt en deze mooi vlak houdt. Op die manier heb je minimale weerstand. En rem je letterlijk af.

Hoezo gaat het mis? 

Videoanalyse tri2one coaching

Het klinkt allemaal zo logisch, maar waarom gaat het dan toch mis? Als je je hand omhoog houdt kan dit een teken zijn van onbalans. Je gebruikt je hand / arm als het ware om balans te zoeken. Zelf deed ik het bijvoorbeeld enkel met mijn linkerhand als ik rechts adem haal (mijn favoriete kant). Ik zocht dan met links extra steun tijdens een ademhaling.

Ik heb het afgeleerd door me er allereerst bewust van te zijn. En daarna een maand lang enkel op die hand te focussen bij de insteek. Dus hand recht houden, liever iets naar onder gebogen dan omhoog wijzend.

7. Catch niet neerzetten / slepen

Borstcrawl techniekDe catch is het gedeelte waarop je het meeste water (hoort) te pakken onderwater. Om dit te kunnen doen wordt ook wel de doorhaal met hoge elleboog gehanteerd. Bij een slepende catch heb je niet een moment waarop je echt water pakt. Je sleept eigenlijk gelijk vanuit de inzet door naar achteren. Dit doe je doordat je je elleboog naar achteren trekt en niet mooi neer zet (je mist het moment op de foto, waar je wel een duidelijk moment hebt dat de elleboog staat zonder dat deze direct naar achteren gaat). Zonde, want hierdoor mis je veel water, wat je wel had kunnen pakken.

Hoezo gaat het mis? 

Borstcrawl vergt veel techniek. Te snel starten met ‘gewoon’ zwemmen is vaak een oorzaak van het missen van een echte catch met slepen als gevolg. Wrikken (sculling) zijn goede oefeningen voor het werken aan je hoge elleboog voor de catch en het ontwikkelen van watergevoel.

(lees hier ook de blog: 5 redenen waarom wrikken belangrijk is)

8. Geen smalle overhaal

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je arm zoveel mogelijk ‘rust’ tijdens de overhaal. Dus vanaf het moment dat je je hand uit het water haalt, totdat je weer insteekt. Dat is de overhaal en wordt ook wel de ‘herstel fase’ genoemd. In deze fase wil je het liefst zo smal mogelijk overhalen. Dus liever geen wijde armen over het water.

Toch zijn er veel zwemmers die een wijde overhaal hanteren. Bijvoorbeeld openwater zwemmers (die eventueel beperkt kunnen worden door hun wetsuit), of wanneer je minder flexibiliteit in je schouders hebt. Het is dus niet perse heel fout, maar idealiter is een smalle overhaal wel beter.

Waarom is het belangrijk?

Je overhaal is weer de basis voor de insteek. Hoe wijder je overhaalt (zoals op de foto links), hoe groter de kans is dat je ook verkeerd (cross-over) insteekt. Je haalt jezelf namelijk uit balans. Je insteek en weer door strekken is wat makkelijker met een smalle overhaal waarbij je elleboog het hoogste punt is (zie foto rechts).

Een oefening voor de smalle overhaal is om je hand net over het water te slepen (vingertoppen door het water) bij de overhaal. Je haalt je hand uit het water en sleept deze langs je lichaam terug naar voren. Of je tikt je heup, rib, schouders, hoofd aan. Je oefent dan ook gelijk het roteren.

Wijde overhaal zwemtips

Foto links, wijde (en hoge) overhaal, foto rechts smalle overhaal. Hand dicht bij het lichaam net boven het water, elleboog hoogste punt.

9. Duim eerst insteken

Het insteken van je hand hoort met middelvinger eerst (een vlakke hand, foto rechts). Een veelgemaakte fout is duim eerst (zie foto links). Door het draaien van je hand kom je met je duim eerst in het water. Hiermee belast je je schouders onnodig wat de kans op blessures verhoogt. Op een video of foto is dit verbeterpunt makkelijk te herkennen.

Je kunt dit verbeteren door in je overhaal je handpalm goed naar achteren te laten wijzen. En niet je handpalm richting je lichaam te laten wijzen (dus niet opzij). Denk eraan dat je je hand in het water plaatst met je middelvinger eerst.

Duim eerst instekenSneller zwemmen

10. Hoofdpositie – zwemmend en tijdens ademhaling

Ademhaling borstcrawl

Ademhaling borstcrawl, 1 brilglas onderwater, 1 brilglas boven water.

Hoofdpositie tijdens ademhaling 

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je slechts licht roteert met je hoofd. Je blijft liggen (dus tilt je hoofd niet op) en draait enkel je hoofd opzij om adem te halen. Een goede leidraad is daarbij dat idealiter 1 brilglas in het water blijft. Dat is in het begin even wennen omdat je denkt onvoldoende lucht te krijgen. Maar het is echt voldoende.

Waarom is het belangrijk?

Hoe minder je je hoofd optilt, hoe minder je balans verstoort.

Een andere veelgemaakte fout is om je adem onderwater te lang vast te houden. Probeer tijdens het zwemmen onderwater rustig uit te ademen. Zodat je bij een ademhaling niet eerst uitademt, voordat je inademt.

Hoofdpositie zwemmend

Je hoofd positie is niet enkel belangrijk bij het ademen. Maar ook tijdens het zwemmen. Als je teveel met je hoofd omhoog zwemt, zakken je heupen (en benen). Met als gevolg dat je lichaamspositie niet meer in stroomlijn in.

Als je al zwemmend de overkant van het zwembad kunt zien is je hoofd positie te hoog.

Je kijkt dus naar de bodem, hoofd naar beneden. De waterlijn gaat door het midden van je hoofd. Je focust om je lichaam zo hoog mogelijk in het water te houden. Van je voeten tot je hoofd dus.

Voor openwaterzwemmers geldt dat zij voor het kijken het hoofd naar voren omhoog brengen. Dit is slechts voor het kijken om daarna naar de standaard hoofdpositie terug te gaan. Sommige openwaterzwemmers halen ook adem tegelijk met het kijken. Andere halen adem via de zijkant en brengen hun hoofd slechts een klein stukje uit het water. Net voldoende om te kijken, maar niet om adem te halen. Dit heeft als voordeel dat je hoofd minder ver uit het water komt. Want ook hier geldt: hoe verder je hoofd uit het water, hoe meer je benen zakken. 

Borstcrawl techniek verbeteren – Hoe verbeter ik al deze punten?

Wellicht herken je jezelf in 1 van bovenstaande punten. Geen zorgen, ik herkende mezelf in al deze punten ;). En ondanks dat ik er al veel verbeterd heb, zullen sommige altijd een aandachtspunt blijven.

Voor alle individuele punten zijn techniekoefeningen. En een hoop vragen ook gewoon discipline. Bij iedere slag aan denken. En stap je voor stapje. Dus niet 10 aandachtspunten tegelijk proberen te verbeteren. Maar focus je de komende maand op slechts 1 verbeterpunt. Werk vanuit daar weer verder.

Nog een tip, laat je regelmatig filmen. Alleen zo kun je eigenlijk je eigen zwemslag echt goed beoordelen en werken aan je verbeterpunten.

Blijf op hoogte

Niets missen van de zwemblogs? Met zwemtips, reviews en ervaringen? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.

* verplicht veld



SOCIAL MEDIA