Zwemschema

Zwemschema’s helpen je om conditie op te bouwen in het zwemmen en vooral voor de afwisseling. Doelloos baantjes zwemmen is verleden tijd. Zo wordt banen zwemmen een stuk leuker (en efficiënter). Om jou ook te helpen met het zwemmen deel ik af en toe 1 van mijn zwemschema’s. Het valt namelijk niet altijd mee om zelf een goed zwemschema te maken of te bedenken.

Sinds januari 2019 train ik wekelijks met mijn eigen op maat gemaakte zwemschema’s. Omdat ik veel vragen over het zwemmen over zwemschema’s krijg deel ik onderstaand enkele van mijn eigen zwemschema’s:

Zwemschema: Techniek + duur (beginner)

Inzwemmen:

2 x 75m borstcrawl heen, schoolslag terug
1 x 50m Heenbaan schoolslag benen, terugbaan borstcrawl benen (mag met plankje)
1 x 50m Heenbaan schoolslag armen, terugbaan borstcrawl armen (mag met pull buoy)

Kern 1 (techniek):

4 x 25m: Borstcrawl bijleggen met sleepbewegin over het water (met snorkel en zoomers)
2 x 25m: Borstcrawl – let op dat je tijdens de overhaal elleboog hoog houdt
4 x 25m: Borstcrawl bijleggen met sleepbeweging en oksel aantik (met snorkel en zoomers)
2 x 25m: Borstcrawl
4 x 25m: Borstcrawl bijleggen met aantikken heup, rib, oksel, schouder, hoofd (met snorkel en zoomers)
2 x 25m: Borstcrawl let op hoog houden elleboog en dat onderarm dichtbij het lichaam

Kern 2 (duurvermogen):

2 x 100m: Borstcrawl
1 x 400m Borstcrawl
2 x 200m: Borstcrawl
1 x 400m Borstcrawl
2 x 100m: Borstcrawl

Rust tussen de sets: 30 seconden

Uitzwemmen

1 x 50m Borstcrawl heen, schoolslag terug
1 x 50m Borstcrawl benen heen, schoolslag benen terug

Zwemschema: Beginners, leren om langere afstanden achter elkaar te zwemmen

Inzwemmen:

2 x 100m, schoolslag heenbaan, borstcrawl terugbaan
2 x 50m: heenbaan schoolslag enkel benen, terugbaan enkel borstcrawl benen 2 x 50m: heenbaan schoolslag armen, terugbaan borstcrawl armen

Kern 1:

4 x 100m Borstcrawl – goed vol te houden tempo (2 x met zoomers, 2 x zonder zoomers)
50m Schoolslag als herstel
3 x 200m Borstcrawl – goed vol te houden tempo (1 x met zoomers, 2 x zonder zoomers)
50m schoolslag als herstel
2 x 400m Borstcrawl – goed vol te houden tempo (1 x met zoomers, 1 x zonder zoomers)

Uitzwemmen:

1 x 50m schoolslag
1 x 50m Borstcrawl benen

Zwemschema: Duur vermogen verbeteren -lange sets (gevorderd)

Voor dit schema is het belangrijk dat je minimaal 500m of meer achter elkaar borstcrawl kunt zwemmen. Inzwemmen:

100m Slag naar keuze
2 x 50m Schoolslag, start met zo ver mogelijk onderwater te zwemmen
100m Slag naar keuze

Kern:

4 x 400m Borstcrawl (mag eventueel met zoomers en snorkel) – rust tussen de sets: 15 sec.
4 x 100m Borstcrawl, iedere 100m steeds wat sneller vanuit effectiviteit. Dus meer waterpakken, goed uitduwen. Vooral vasthouden in de laatste 50m. Rust tussen de sets: 30 sec.

Uitzwemmen:

4 x 50 slag naar keuze (probeer af te wisselen).

Zwemschema: Verbeteren duurvermogen (korte sets - mijn favoriete schema - gevorderd)

Inzwemmen:

75m schoolslag + 25m Rug enkel benen
75m borstcrawl + 25m schoolslagbenen
100m Wisselslag, elke 1e 5m van elke slag is T85%
2*50m slag naar keuze

Kern:

8*100m BC tempo A1. Vlakke tijden en technisch sterk. Rust 15sec
4*100m BC tempo A2. Tijden vlak maar het moet sneller dan de eerste 8*100m Rust 30sec
200m BC, 1e 100m tempo A2 dus stevig, laatste 100m MAX! Rust 45sec
4*100m BC tempo A2, tijden vlak gelijk aan de eerste 3*100m van net! Rust 30sec

Dit is mijn favoriete kern om samen met anderen te zwemmen. Mocht het een keer rustig zijn in het zwembad en je hebt met twee personen 1 baan tot je beschikking is het leuk om ieder aan 1 kant van de lijn te zwemmen (dus niet achter elkaar). Zo kun je elkaar in de 100m sets echt uitdagen om harder te gaan. Uitzwemmen:

4x 50m slag naar keuze

* Note: bovenstaande zwemschema’s zijn persoonlijke zwemschema’s voor mij op maat gemaakt. Ze dienen enkel als inspiratie.

Wil je meer zwemschema inspiratie?

Omdat zwemschema’s delen heel erg persoonlijk is, is het lastig om zwemschema’s te delen die ook precies passen bij jouw interesses en zwemniveau. Om toch wat meer te delen en je te laten ervaren hoeveel afwisseling er mogelijk is binnen het zwemmen heb ik de ‘zwemspiratie’ gemaakt. Inspiratie over verschillende sets, binnen borstcrawl zwemmen, zwemtechniek, maar ook vlinderslag, benen trainen en starten en keren.

Door je hieronder in te schrijven ontvang je gratis de ‘zwemspiratie’.

Kun je wel wat zweminspiratie gebruiken? Schrijf je hieronder in en ontvang GRATIS ‘zwemspiratie’.