Sportprestaties en prestatiedruk

Presteren, presteren en nog meer presteren! Sport staat vaak gelijk aan presteren. Je wil beter worden of beter zijn dan anderen. Deze drang tot presteren kan zorgen voor prestatiedruk. Verschrikkelijk toch om die druk te ervaren? Of helpt het je juist ook?

Wat gebeurt er als je te veel druk ervaart om te presteren?

Je MOET winnen, je MOET je eigen prestaties verbeteren en je MOET jezelf altijd bewijzen. Fouten maken hoort er niet bij. Een gemaakte fout is een verloren wedstrijd. Dit zijn zaken die kunnen zorgen voor een zeer hoge prestatiedruk. Wanneer je te veel druk ervaart, ga je minder presteren. Dit kan zich uiten op verschillende manieren. De fouten die je kunt maken blijven zo in je hoofd spoken, dat je zomaar vergeet om je slag af te maken. Of je bent zo bezig met de wil om het goed te doen, dan je geen tijd hebt om na te denken over een tactiek. Hierdoor maak je dus juist die fout.
Daarnaast kun je het ook merken aan je lichaam. Spanning in je lichaam kan ervoor zorgen dat het moeilijker wordt bewegingen te controleren. Of je bent je juist zo aan het focussen op de prestatiedruk, dat je de sport vergeet. Je prestaties lijden er dan juist onder.

Maar wanneer is prestatiedruk dan wel positief?

De druk om te presteren wordt vaker als negatief gezien, dan positief. Maar wist je dat prestatiedruk jou ook juist helpt om beter te presteren? Kun jij een situatie bedenken dat jij geen druk ervaarde en heb je toen optimaal gepresteerd? Een voorbeeld hiervan is een wedstrijd waarin een tegenstander onderschat wordt. Je verwacht van tevoren al dat je gaat winnen. Onbewust doe je dan misschien wel minder je best.
Oké, te veel prestatiedruk is niet goed, maar we hebben het dus ook nodig. Hoe kom je dan aan die juiste hoeveelheid? Je wil de optimale spanning bereiken. Wanneer je dit spanningsniveau bereikt presteer je het beste. De optimale spanning is voor iedereen anders. De een heeft meer druk nodig, dan een ander. Het gaat er ook niet om dat er geen stressfactoren meer zijn, maar het gaat erom dat je beter leert omgaan met deze stressfactoren. Door te leren omgaan met de spanning, kan jij je weer focussen op je sport en doen wat er toe doet.

Waar komt die spanning of druk vandaan?

Hoe de spanning of de druk ontstaat verschilt per persoon. De druk kan opgelegd worden door bijvoorbeeld jezelf of door je ouders (bewust en onbewust). Dit ga ik hieronder kort uitleggen. Belangrijk om hierbij te benoemen is dat dit een algemeen verhaal is, de precieze oorzaak en problemen verschillen per persoon.

• Zelf druk opleggen: Sommige sporters leggen zichzelf deze druk op door zeer hoge doelen te stellen, die eigenlijk onrealistisch zijn. Ze willen zo goed mogelijk presteren en bewijzen dat ze de beste zijn in de sport. Wanneer er een fout wordt gemaakt, zijn ze ontevreden en hebben ze het gevoel dat er gefaald is.
• Opgelegde druk van familie: Familie heeft veel invloed op sporters (ook nog steeds bij volwassenen). Je wilt natuurlijk dat je familielid het goed doet. De focus ligt dan ook vaak op het presteren en soms wordt het plezier van de sporter vergeten. Familie kan hierdoor onbewust voor druk zorgen. Zo wordt er bijvoorbeeld gevraagd hoe de wedstrijd ging en of er gewonnen is. Dit klinkt onschuldig, maar kan voor de sporter druk opleggen. Als familie kun je ook vragen of de sporter het een leuke wedstrijd vond. Als je druk ervaart door familie, kun je het beste bespreekbaar maken. Weet je niet hoe je hier mee omgaat, dan kun je altijd advies vragen van een sportpsycholoog.
• Opgelegde druk van een coach: Als coach kun je ook druk opleggen aan je sporters. Dit kan wederom bewust en onbewust. Als een coach fouten afkeurt en afstraft, dan worden sporters bang om fouten te maken. Het resultaat hiervan is dat zij handelingen vermijden en focussen op het niet maken van fouten. Dat is juist wat je niet wil hebben we zojuist gelezen.

Lees tip: Liever sporten zonder druk, kijk dan eens naar ‘slow triathlon‘ 

Hoe ga ik om met spanning? 5 tips

Nu zul je vast denken. Leuk om te weten hoe het ontstaat en wat er belangrijk is, maar eigenlijk wil ik wel weten hoe ik er mee om kan gaan. Dan gaat het nu interessant worden. In het volgende deel ga ik een aantal tips geven voor het omgaan met spanning. Belangrijk om te weten is dat dit algemene tips zijn. Iedereen is anders, daarom zou het kunnen dat deze tips niet bij jou werken. Wil je persoonlijke tips, dan kan een Sportpsycholoog jou hierbij helpen.

Tip 1: Buikademhaling

Ik denk dat de juiste ademhaling de meest eenvoudige tip is om spanning te verlagen. Door een juiste ademhaling kun je veel van de lichamelijke spanning verlagen. Je brengt namelijk je hartslag naar beneden. Dit verlaagt spanning. Maar wat is dan de juiste ademhaling hoor ik je al denken. Om te ontspannen kun je het beste gebruik maken van buikademhaling. Dit betekent dat je een stuk lager gaat ademhalen dan bij borstademhaling. Bij het inademen gaat je buik naar buiten en bij uitademen weer naar binnen. Een handige manier om dit te leren is als volgt:

• Ga op een eetkamer stoel zitten aan tafel.
• Leg je armen over elkaar op tafel
• Leg vervolgens je hoofd op je armen
• Let nu goed op wat er gebeurt met je ademhaling. Focus erop dat je buik uitzet bij het inademen en uitzet bij het uitademen.

Is het gelukt om te buikademhalen? Dan is het nu belangrijk om te focussen op het tempo van de ademhaling. Dit is voor iedereen anders. Ik raad aan om rustig te beginnen, dus met 2 seconden in, en 3 seconden uit. Als dit lukt, kun je dit verhogen naar 3 seconden in en 4 seconden uit. Het gaat er om dat je de ademhaling rustig doet. Een handige app die je hierbij kunt gebruiken is paced breathing.

Tip 2: Progressieve relaxatie

Een andere veelgebruikte techniek om te leren omgaan met spanning is progressieve relaxatie. Progressieve relaxatie is lastiger uit te voeren tijdens een wedstrijd, in vergelijking met ademhaling. Dit is met name een goede relaxatie oefening vooraf of achteraf aan een training of wedstrijd. Deze oefening heeft meerdere doelen, waaronder leren wat spanning en ontspanning is. Hoe gaat dit dan in zijn werk? Bij progressieve relaxatie sta je stil bij elk lichaamsdeel. Je spant het aan en ontspand het daarna weer. Per lichaamsdeel herhaal je het aanspannen en ontspannen. Je kunt online vele filmpjes vinden rondom progressieve relaxatie. Progressieve relaxatie is met name fijn als iemand het begeleid.

Tip 3: Visualiseren

Ook visualisatie kan bijdragen aan ontspanning. Dit is met name een handige methode als je bang bent om fouten te maken. In plaats van focussen op wat je fout kan doen, focus je op wat je goed gaat doen. Je visualiseert de handeling in je hoofd. Hierdoor creeer je meer zelfvertrouwen, want je weet wat je moet doen. Ook dit is een oefening die eenvoudig tijdens wedstrijden gedaan kan worden. Met name vlak voordat je begint. Daarnaast heeft het ook een fysiek effect. Je leert de handeling namelijk onbewust beter.

Tip 4: Mindfulness

Ook mindfulness is een interessante methode. Dit is met name een mooie methode voor mensen die veel nadenken over het verleden of juist de toekomst. Dit kan gebeuren tijdens wedstrijden. Je denkt na over een mogelijke uitslag of een mogelijke fout die je gaat maken in de toekomst. Door middel van mindfulness kom je in het hier-en-nu. Wat hierbij goed werkt is het aanbrengen van een routine. Je leert jezelf aan, dat bij een bepaalde handeling je in het hier en nu komt. Bij een zwemmer kan dit het moment zijn dat je op de duikplank stapt of het moment dat je de duikbril opzet. Vanaf dat moment focus jij je op de wedstrijd.

Tip 5: Routines

Als laatste tip wil ik meegeven dat routines voor veel rust kunnen zorgen. Een routine is volledig afhankelijk van wat jij wil. Je kunt hierbij bovenstaande tips goed gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met visualisatie. Hoe ziet de wedstrijd er voor jouw uit? Vervolgens ga je door naar een stukje ademhaling. Een diepe buikademhaling vlak voordat je gaat klaarstaan. Het klaarstaan betekent dat je in het hier-en-nu komt en dat je klaar bent voor de wedstrijd.

Tekst geschreven door: Jeroen Davids

Op de website Jeroen Davids staat nog meer informatie, waaronder voorbeelden van hulpvragen. Bij interesse of vragen kun je contact opnemen via info@jeroendavids.nl.