Welke spieren train je met zwemmen?
Zwemmen spieropbouw
Zoals je waarschijnlijk al weet gebruik je bij zwemmen spieren uit veel verschillende spiergroepen. Je hele lichaam wordt getraind zonder dat er belasting op je gewrichten ontstaat. Buiten dat zwemmen een conditionele sport is, worden tegelijkertijd ook de spieren getraind.
Kun je door te zwemmen spieropbouw creëren?
Als je naar de gemiddelde olympische zwemmer kijkt, is het antwoord zeker ja. De olympische zwemmers zien er vaak gespierd en afgetraind uit. Net als in de sportschool wordt er getraind met een weerstand. Echter is bij zwemmen niet de weerstand in de vorm van gewichten, maar in de vorm van de weerstand van het water, wat je beweging tegen houdt.
Zwemmen is een activiteit die relatief op een lagere weerstand wordt uitgevoerd als gewichtheffen. Met trainen met gewichten train je daarom vooral de maximaalkracht, terwijl je bij zwemmen meer richt op duurkracht. Bij beiden bouw je dus kracht en spiermassa op, alleen bij zwemmen duurt het langer om hetzelfde resultaat te bereiken. Wat wel een groot voordeel van zwemmen ten opzichte van krachtraining met gewichten is, is dat je veel minder snel blessures op loopt. Op deze manier kan je veel langer blijven trainen en krijg je uiteindelijk hetzelfde resultaat, plus dat je ook je cardio uithoudingsvermogen er nog bij getraind hebt. Bij andere cardio oefeningen zoals bijvoorbeeld fietsen of (hard)lopen bouw je minder snel spiermassa op dan bij zwemmen. Dit komt onder andere door de weerstand welke je bij zwemmen wel hebt en bij hardlopen en fietsen minder.
Welke spieren train je met zwemmen?
Bij vrijwel alle slagen worden over je hele lichaam spieren getraind. Spieren welke altijd getraind worden tijdens elke zwemslag zijn: Buik en rug core spieren, Schouderspieren waaronder de deltoideus, spieren uit de voorarm, bovenrugspieren, bilspieren en de hamstrings. Per slag zitten hier kleine nuances in. Onderstaand wordt per slag beschreven wat de belangrijkste spieren zijn welke gebruikt worden.
Hierbij worden voornamelijk de rechte en schuine buikspieren gebruikt om de romp te draaien voor een langere slag. Er wordt ook veel gebruik gemaakt van de borstspieren, de schouderspieren en de hoge rugspieren. Om de armen te bewegen wordt gebruik gemaakt van zowel de biceps als de triceps. De heupspieren zijn belangrijk om een goede trap te kunnen maken. Ook de nekspier wordt gebruikt bij het draaien en stabiel houden van het hoofd. In de benen worden ook verschillende spieren aangesproken zoals: de bovenbeenspieren, de hamstrings, de kuitspieren, maar ook de voetspieren bij het maken van een spitse voet.
Meer over de borstcrawl?
- Borstcrawl techniek – 10 meest gemaakte fouten
- Borstcrawl ademhaling – De 6 grootste uitdagingen (en hoe je het verbetert)
- Zwemtraining – De opties voor zwemtraining voor volwassenen
- Borstcrawlcursus – Mijnzwemcoach (KNZB) vs Zwemanalyse
Rugcrawl
Bij de rugcrawl worden wederom de rechte en schuine buikspieren aangesproken om de romp te kunnen draaien voor de slag. De nekspieren worden gebruikt voor de stabilisatie van het hoofd in het water. Niet alleen de hoge nek trapezius is hier belangrijk, maar ook de lager lopende trapezius, wordt samen met de hoge rugspieren aangesproken, voor een stabiele ligging in het water. De gluteus medius, wat de middelste bilspier is wordt veel getraind bij de rugcrawl. In de benen wordt voornamelijk gebruik gemaakt van de rectus femoris, wat het middelste deel is van je bovenbeenspieren.
Bij de vlinderslag wordt veel gebruik gemaakt van het bovenlichaam. Core spieren uit buik en rug worden gebruikt om omhoog te komen uit het water. De bilspieren zijn erg belangrijk om de benen te kunnen bewegen als een dolfijn. In het bovenlichaam wordt veel gebruik gemaakt van de verschillende borstpieren en schouderspieren voor een krachtige slag. de zijwaartse bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten worden ook veel getraind tijdens deze slag.
Meer over de vlinderslag? Lees hier de blog: Voordelen vlinderslag
Schoolslag
Hier wordt minder gebruik gemaakt van de schuine buikspieren omdat de romp niet hoeft te roteren tijdens de slag. Wel wordt gebruik gemaakt van de grote en kleine borstspieren. De latissimus dorsi ofwel lange rugspier wordt gebruikt om het lichaam stabiel te houden in het water. Voor de trapkracht zijn voornamelijk de bilspieren en de bovenbeenspieren erg belangrijk. Verder worden in de benen ook de kuiten en voetspieren gebruikt.
Zwemmen voor een krachtig en fit lichaam.
Zoals je ziet is zwemmen een echte full body workout. Door afwisseling in zwemslagen kun je verschillende spiergroepen trainen. Ondanks dat het langer duurt om massa op te bouwen als in de sportschool, is het wel veel minder blessuregevoelig. En zeg nou zelf, ook veel leuker toch?
Nu weet jij hoe je met zwemmen spieren op kan bouwen en welke spieren er gebruikt worden.