Routines in de sport, de voor- en nadelen

Laatst hoorde ik een verhaal van Tim. Voordat hij naar een wedstrijd gaat doet hij altijd hetzelfde. Eigenlijk heeft hij altijd een vaste routine. Altijd eerst wat eten, dan die zwarte schoenen aan doen. Vervolgens natuurlijk even checken of je alles mee hebt. Naar het toilet en we kunnen gaan. Dit moet hij altijd doen voordat hij naar de wedstrijd gaat. Tim heeft niet alleen voor de wedstrijd een vast ritme, maar ook tijdens de wedstrijd. Eerst zet hij zijn badmuts op en dan zijn zwembril. Hij moet zijn zwembril alleen eerst nog even op zijn voorhoofd zetten voordat hij hem goed op doet. Dan tikt hij vijf keer met zijn hand op het startblok. Vervolgens stapt hij altijd met rechts op de startblok. Vlak voordat hij kan beginnen, tikt hij nog eens beide knieën aan. Dan is Tim er helemaal klaar voor!

Wat vind jij van deze voorbereiding? Herken jij hem of niet? En waarom doet Tim dit eigenlijk. Wat gebeurt er bijvoorbeeld als hij dit niet doet. Het is een interessant onderwerp. Helpt zo’n routine nou of kan dit je juist tegenwerken? Dat is waar ik het in deze blog over wil hebben.

Routines

Routines kunnen heel strak en gedetailleerd zijn. Soms gaat het zo ver dat mensen hun oor elke keer moeten aanraken, vervolgens een knie aantikken en dan nog hun zwembroek goed trekken. Het kan soms, voor een buitenstander, wel op een dwangstoornis lijken. Maar dit is over het algemeen niet zo. Het is voor de sporter een manier om in de juiste (winnaars)mentaliteit te komen. Het hebben van een vaste routine heeft een positief effect op de sporter.

Routines hebben verschillende voordelen:

Het geeft de sporter rust. Het helpt de sporters om te gaan met de aanwezige spanning.
Het zorgt ervoor dat de sporter zich beter kan focussen en concentreren. De routine brengt hen naar het hier en nu. Ze komen in het huidige moment, waardoor gedachten over het verleden en de toekomst op de achtergrond komen.
Er is een groter gevoel van controle. Je kunt namelijk controleren hoe jij handelt. Je controleert jouw routine. Wel kan dit een risico zijn als je een routine hebt die afhangt van externe factoren. Hierover later meer.
Je hebt meer overtuiging over je eigen vaardigheden.
Je hebt minder last van negatieve gedachten.

Eigenlijk zijn alle bovenstaande punten aan elkaar gerelateerd. Door de focus op het hier en nu, heb je minder negatieve gedachten en meer rust en vice versa. Dit laat duidelijk zien dat routines een goed en belangrijk onderdeel zijn van de sport.

Maar… Er zijn natuurlijk gevaren aan routines.
Daar waar er voordelen zijn, zijn vaak ook nadelen. Want wat gebeurt er als je deze routines niet kunt uitvoeren? Het kan zijn dat je niet kunt presteren, omdat je de routine niet kunt uitvoeren. Dit kan vervolgens voor een tegenovergesteld resultaat zorgen. Meer stress, minder focus, meer negatieve gedachten en minder overtuigd van jezelf zijn. Hier moet je rekening mee houden bij het opstellen van een routine. Bij het opstellen van een routine moet je zorgen dat je deze routines altijd zelf kunt uitvoeren en niet afhankelijk bent van de omgeving. In de volgende paragraaf lees je meer over het opstellen van een routine.

Opzetten routine

Een routine is persoonlijk. Hoe jouw routine eruit ziet bepaal je zelf. In dit onderdeel geef ik een aantal tips mee.
Belangrijk is dus dat jij het opstellen van een routine bij je zelf houdt en niet afhankelijk bent van anderen. Als jij jouw routine zo gemaakt hebt dat jij altijd als eerste op de startblokken moet staan, dan kan het zijn dat iemand anders je soms voor is. Je begint zo niet lekker aan de wedstrijd. Je kunt bijvoorbeeld wel kiezen voor een routine waarbij jij altijd met jouw rechterbeen het startblok op stapt. Dit heb je zelf in de hand.
Routines vooraf: Dit is een routine die vooraf gaat aan een wedstrijd.

Schrijf je routine op. Wat doe je normaal gesproken voordat je naar een wedstrijd of toernooi gaat? Misschien zelfs voor een training. Dit kan bijvoorbeeld een paar dagen voor de wedstrijd zijn, misschien de avond ervoor of gewoon de ochtend voordat je weg gaat. Probeer hierbij zeer specifiek te beschrijven wat je doet.
Wat is voor jou belangrijk? Wat zorgt ervoor dat jij je rustig kunt voorbereiden voor de wedstrijd. Denk bijvoorbeeld aan het controleren van je spullen of misschien wat je eet. Het kan ook zijn dat je nog een relaxatie oefening doet voor de wedstrijd. Je kunt zelfs gebruik maken van een bepaalde afspeellijst qua muziek om te zorgen dat je klaar bent voor de wedstrijd.

Routines bij de prestatie: Deze routine doe je vlak voor de prestatie. Dit is dus een paar minuten vooraf.

Wat zorgt ervoor dat je beter kan presteren. Het moet iets zijn waar jij je fijn bij voelt. Bij sommige mensen zal de routine uitbundiger zijn dan bij anderen.
Is er iets wat jou kan helpen en dat je in de routine kan toepassen. Bijvoorbeeld het goed gaan staan op de startblokken.

Five R – Routines

Een interessante methode voor routines is de ‘’Five R’s as a between-executions routine’’ (Artur Poczwardowski). Hierbij wordt beschreven hoe een routine eruit kan komen te zien.

Reageren: Je kunt even reageren op de situatie. Laat je gedachten de vrije loop en laat het er zijn.
Loslaten: Probeer je gedachten nu los te laten. Deze gedachten zijn er, maar ga er niet volledig op focussen. Je kunt er niks aan veranderen.
Visualiseren: Dit is een mooi moment om te gaan visualiseren wat je gaat doen. Ga kort je wedstrijd bij langs om te kijken wat je gaat doen en hoe je dit moet doen. Dit kan zorgen voor extra vertrouwen in je kunnen. Begin de visualisatie op het moment dat jij er klaar voor bent.
Herladen: Dit is eigenlijk het moment dat je terug gaat komen in het hier-en-nu. Probeer bijvoorbeeld met een ademhalingsoefening of met een korte meditatieoefening in het nu te komen. Je gaat je eigenlijk echt opladen voor de wedstrijd.
Focussen: Dit is het moment dat je echt gaat focussen. Je bent klaar voor de wedstrijd. Je focus is volledig op de wedstrijd en op jouw wedstrijdplan. De omgeving is niet belangrijk meer. Dit is ook het moment dat je verder klaar gaat staan op de startblokken.

Tekst geschreven door: Jeroen Davids
Op de website https://www.jeroendavids.nl staat nog meer informatie, waaronder voorbeelden van hulpvragen. Bij interesse of vragen kun je contact opnemen via info@jeroendavids.nl.

Lees meer van sportpsycholoog Jeroen: Sportprestaties en prestatiedruk