6 openwater technieken die je prima in een zwembad kunt trainen

Wil je een betere openwater zwemmer worden? Train je misschien voor een Oceanman? Maar heb je maar weinig de mogelijkheid om te trainen in openwater? Geen zorgen! Wist je dat je ook elementen uit het openwaterzwemmen kunt trainen in het zwembad? Ideaal! Voor de niet winter zwemmers, of omdat je geen maatje hebt, of omdat je nu eenmaal net wat makkelijker in een zwembad kunt zwemmen als in openwater.

Er is een klein onderscheid tussen recreatieve openwater zwemmers, waarbij vooral navigeren belangrijk is. En openwater wedstrijdzwemmers / triatleten die net wat meer elementen hebben. Zoals de start, de drukte van andere zwemmers en ook het navigeren. We behandelen zoveel mogelijk trainbare elementen die je in een zwembad kunt meenemen. Kijk vooral wat voor jou relevant is.

6 openwater technieken voor in het zwembad

Navigeren
Triathlon openwater start
Drafting
Rondom een boei draaien
Zwemmen in een groep
Ademhaling

1. Navigeren

Sommige combineren het kijken met ademhalen. Zelf doe ik dat niet. Ik til zelf mijn hoofd licht recht voor me op tussen twee slagen door. Niet ver genoeg om ook adem te halen. Alleen mijn ogen komen uit het water. Dit heeft als voordeel dat je je hoofd minder ver uit het water hoeft te halen als wanneer je kijken en ademhalen combineert. Hoe verder je hoofd uit het water, hoe meer je benen zakken. Dus ga je uit de ideale zwemhouding. Probeer dit dus te minimaliseren.

Je hoeft niet continu te kijken. De algemene richtlijn is rond de 10 slagen een keer kijken. Maar doe vooral wat voor jezelf prettig is. Zwem je schoolslag, dan is dit minder relevant omdat je of je hoofd continu bovenwater houdt, of iedere slag makkelijk(er) naar voren kunt kijken.

Je kunt het navigeren prima oefenen in het zwembad. Train op je hoofd naar voren omhoog te halen en kijk naar verschillende punten. Zo kun je een baan kijken naar startblok 1. En de volgende baan bv naar startblok 4. Zo leer je op verschillende punten te focussen.

Een ander onderdeel van navigeren is recht zwemmen. Start eens midden in een baan, doe je ogen dicht, zwem een paar slagen en kijk eens hoe je uitkomt. Veel zwemmers zwemmen niet recht. Dat heeft meestal een techniek oorzaak. Wel goed om te weten, want ook in openwater zul je dus die afwijking hebben. Recht zwemmen kun je goed trainen in het zwembad. Lees hier alle tips: Recht zwemmen open water

2. Start

In de praktijk zijn er drie soorten starts die gebruikt kunnen worden bij een open water of triatlon wedstrijd:

Vanuit het water
Vanaf de kant
Vanaf een ponton

De eerste kun je goed trainen in het zwembad. Bij een massastart vanuit het water wordt gestart vanachter een denkbeeldige lijn. Meestal aangegeven door twee boeien of twee boten. Het voordeel is dat je vooraf even kunt inzwemmen. Op het moment dat het startschot klinkt start iedereen tegelijk met zwemmen. Dit geeft even best wel chaos. Maar je kunt dus wel zelf positie kiezen.

Je kunt deze start goed oefenen door in het zwembad een paar meter te zwemmen (zodat je van de kant af bent) even stil te gaan liggen. Een denkbeeldig startmoment te kiezen. Dus bijvoorbeeld wanneer de zwembadklok op een bepaald punt is, of door in je hoofd af te tellen. En dan start je met zwemmen. Doe een paar snelle slagen met een flink beentempo en pak daarna een rustig ritme op. Als een malle wegsprinten is eigenlijk altijd zonde van de energie, de race is vaak nog lang en het verschil wordt voor de meeste deelnemers niet in de eerste 20m gemaakt. Toch ligt het tempo in het begin vaak hoog. Dus een paar flinke slagen om mee te komen helpt en daarna pak je je eigen ritme en tempo op.

Je kunt dit alleen trainen of samen met iemand en tegen elkaar op.

3. Drafting

Net zoals op de fiets, geldt het ook voor het zwemmen. Draften. Ofwel kort achterop iemand zwemmen om zelf minder energie te leveren en toch harder vooruit te gaan. Net zoals een slipstream. Als je vlak achter de zwemmer voor je zwemt kost het jouw minder energie. Je hebt minder last van de weerstand van het water en je wordt als het ware ‘meegezogen’. Iets wat je heel goed kunt trainen en ervaren in het zwembad.

Je kunt dit in verschillende posities doen. Kort achterop iemand zijn voeten zwemmen. Dichtbij iemand zijn heup zwemmen of schouder aan schouder. Voor die laatste twee dient er natuurlijk wel genoeg ruimte te zijn in het zwembad. Experimenteer waar jij het meeste voordeel haalt of prettig zwemt. In een wedstrijd merk je snel genoeg dat je net wat makkelijker zwemt als je bij iemand in de buurt komt.

4. Rondom een boei draaien

Bij veel open water of triathlonwedstrijden, wordt er heen en weer gezwommen. Ofwel moet je keren rondom een boei. Afhankelijk van de groepsgrootte kan dit best wel een uitdaging zijn. Het is druk, iedereen wil zo snel mogelijk om de boei heen en het wordt dus al snel dringen. Gelukkig kun je het trainen. Er zijn eigenlijk een paar snelle opties:

De makkelijkste is: zorg dat je er als eerste bent ;).
Als dat niet lukt en je wilt uit de drukte blijven, kun je ervoor kiezen om de bocht wijd te nemen, zodat je niet scherp draait. Je zwemt dan meer meters, maar je hebt ook minder last van andere zwemmers.
Of je blijft achter in de groep, zodat het ook rustiger is.

Als deze drie opties je allemaal niets lijkt, dan zit er niets anders op dan goed te leren keren rondom een boei, inclusief de bijbehorende drukte. Bij een hoek van 90 graden (dus enkel de hoek om) is het eigenlijk niet zo spannend. Je kijkt een keer vaker. Maakt je armslag wat korter en je blijft vooral gewoon doorzwemmen.

Train de borst-rug-borstdraai

Pas als je echt 180 graden moet keren (wat bij de meeste wedstrijden het geval is), wordt het uitdagender. Als je als een pro wilt keren is er de zogenaamde borst-rug-borstdraai. Dit is de meeste efficiënte manier van draaien rondom een boei.

Hierbij draai je al zwemmend van de borst naar de rug. Ofwel eerst een borstcrawl slag, dan een rugcrawl slag (eentje maar) en dan weer terugdraaien naar borstcrawl. Je voert deze oefening twee keer achter elkaar uit om volledig gedraaid te zijn. In een enkel geval nog een derde keer. Op deze manier kun je dicht bij de boei blijven.

Je kunt dit prima oefenen in het zwembad, let wel op voor andere zwemmers. Ook in het open water kun je dit goed oefenen. Op veel plekken ligt vaak een boei in het water voor andere doeleinden. Als het veilig is kun je dit prima gebruiken om te oefenen.

5. Zwemmen in een groep

Zwemmen in een groep is misschien het minst makkelijke onderdeel om te trainen in een zwembad. Zeker tijdens regulier banenzwemmen kan het best een uitdaging zijn. Je kunt de drukte in het zwembad zien als vervelend, maar ook juist als een uitdaging. Train eens of je mensen kunt inhalen. Of heel dicht erop gaan zwemmen (pas op bij wie ;)). Doe je een cursus dan kun je best eens voorstellen om met elkaar een start te trainen en dicht bij elkaar te zwemmen. Er liggen dan geen lijnen in het zwembad en je kunt zo eens ervaren wat het met je doet als iedereen om je heen wegzwemt en tempoverschillen heeft.

6. Ademhaling

Borstcrawl ademhaling is altijd een punt van discussie. Adem je nu wel of niet bilateraal (ofwel aan twee kanten). Zie ook: Borstcrawl ademhaling – De 6 grootste uitdagingen (en hoe je het verbetert).

Veel zwemmers hebben een voorkeurskant en ademen dus het liefst aan 1 kant (ik ook). Op zich is dat geen probleem en een goed ritme is beter dan wanhopig proberen aan twee kanten adem te halen. Totdat de zon super fel schijnt en je aan die ene favoriete kant niets ziet. Of de golfslag net van die kant af komt en je dus eigenlijk niet echt lekker kunt ademhalen. Dus ondanks dat je vaak echt wel wegkomt met aan 1 kant ademhalen (zeker in binnenwater), is het wel aan te raden om jezelf twee kanten ademhalen aan te leren. Zodat je in specifieke gevallen kunt overstappen naar de andere kant.

Meer leren over openwater zwemmen? We hebben een compleet ebook geschreven over starten met openwater zwemmen en echt alles wat je wilt en moet weten. Van veiligheid tot zwemtechniek.
Zie: E-book: Open water zwemmen