Afvallen zonder sporten – kan dat?

De kunst in afvallen is in essentie simpel. 80% van afvallen (of aankomen) wordt namelijk bepaald door voeding. Wil je dus afvallen, heb je in de basis sporten niet nodig, maar is de aanpassing in je voedingspatroon het belangrijkste. Die bepaalt tenslotte die +/- 80%. Eet je minder calorieën dan je nodig hebt, dan val je af. Toch wordt in de praktijk heel vaak sporten benoemd als nummer 1 aanpassing die je moet doen om af te vallen.

Vanuit de hangmat fitter en gezonder worden lijkt ons natuurlijk allemaal wel wat. Maar helaas lees je deze blog op een sportblog. Dus ben ik zeker voorstander van bewegen en sporten. Sporten brengt natuurlijk veel meer voordelen met zich mee dan enkel afvallen. Maar afvallen zonder sporten is misschien wel makkelijker dan afvallen door sporten. Voor het snelste effect kun je natuurlijk ook afvallen MET sporten. Waarbij het een combinatie wordt van eetpatroon aanpassen en beweging toevoegen. Maar eerlijk is eerlijk, veranderingen in lifestyle zijn lastig.  En kleine stapjes werken nou eenmaal beter dan grote goede voornemens, die vaak net zo hard weer stranden.

Dus afvallen zonder sporten, met sporten of een combinatie van. Hoe zit het nou eigenlijk?

Afvallen zonder sporten, de beste aanpak met gezonde voeding

Gezond eten is de sleutel tot gewichtsverlies. Minder calorieën eten dan je verbrand is en blijft de basis voor afvallen. Een simpelere regel is er niet, toch is het in de praktijk super lastig om je eetpatroon te wijzigen. Of eigenlijk is iedere dagelijkse routine wijzigen lastig.

Er zijn natuurlijk verschillende manieren om je hierbij te helpen. Van weigth watchers, tot aan een dagboek waarin je alles opschrijft wat je eet / drinkt. En dan ook echt alles. Laat wel even goed kijken naar hoeveel calorieen je nodig hebt, en doe het ten alle tijden met gezond verstand. Geen crash dieet waarin je ineens veel en veel minder tot je gaat nemen. Het zal je misschien zeker helpen om af te vallen, maar het is niet duurzaam. Lange termijn is misschien wat saaier, maar wel effectiever.

Afvallen door sporten, de kansen en ’tegenvallers’

Afvallen met sporten klinkt ideaal en dat kan het ook zeker zijn. Er schuilt alleen 1 groot gevaar in. Je gaat juist meer eten omdat je start met sporten. Je kunt de verleiding niet weerstaan. In het beste geval gebeurt er niets. In het slechtste geval kom je juist aan, omdat je zonder dat je het doorhebt juist meer eet dan dat je verbrand. Je hebt tenslotte wel iets lekkers verdiend als je net hebt gesport? Toch? En voor je het weet waren dat eigenlijk meer calorieën dan dat je verbrand hebt. Het is cliche, maar toch een veelgemaakte fout. Bij meer gaan sporten, gaan veel mensen ook juist meer eten.

Dan is er nog een andere uitdaging. Je lichaam moet leren om koolhydraten te gaan verbranden. En dat kost tijd. Relatief veel tijd. Althans, vaak meer tijd dan we willen geven. Als je overgewicht hebt doordat je een langere tijd veel te veel koolhydraten hebt gegeten verbrand je moeilijk(er) vet. De vetstofwisseling dient eerst geactiveerd te worden en dat kost? Juist. Tijd.

Dat kan maanden duren, maanden waarin je vooral veel rustige uren moet gaan sporten. Dus geen hoge intensiteit, maar op een rustig duurtempo (als je je hartslagzones kent, veel zone 2 trainingen) veel uren maken. Dat kan ideaal fietsend, zwemmend of op aardig tempo wandelend (of zeer rustig hardlopend). Als je hartslag maar wat verhoogt en je genoeg uren erin maakt. Op die manier leert je lichaam om andere systemen aan te spreken en zo de vetverbranding aan te zetten.

Uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2023 (zie bron) blijkt dat sporten eigenlijk maar weinig zoden aan de dijk zet als het om afvallen gaat. Er zijn uiteraard altijd uitzondering, als je ineens veel uren gaat maken zoals in triathlon kan het harder gaan dan wanneer je 3x per week een uurtje sportschool doet. Maar uiteindelijk is voeding echt de basis als het gaat om afvallen.

Afvallen combinatie sporten en voeding

De beste combinatie is ook de meest uitdagende. En dat is zowel je bewegingspatroon als je voedingspatroon aan te passen. Voor succes op lange termijn is het belangrijk dat je werkt met kleine behapbare doelen. Je levensstijl in 1x teveel omgooien is moeilijk. Zelfs voor mensen met zeer veel doorzettingsvermogen. We zijn nou eenmaal routine dieren. Maar als het lukt pak je met voeding een grote stap in afvallen en gezondheid die je verder versterkt en uitbreid met sporten.

Wel of niet gaan sporten?

Dus sporten dan maar vergeten als je wilt afvallen? Nee! Ondanks Geen zin om te sporten een veel gehoord excuus is, is het zeker wel raadzaam om meer beweging / sporten toe te voegen aan je leven. Want om af te vallen is het dan misschien niet perse de beste of snelste manier. Sporten heeft natuurlijk vele andere gezondheidsvoordelen. Het is goed voor je lichaam, je hart-vaat systeem, maar ook voor je spieren en skelet. Alles wordt sterker door sporten. Niet alleen is overgewicht westerse volksziekte nummer 1, het blijkt ook dat je beter herstelt van medische ingrepen als je fitter bent. Fit de operatie in, sneller herstel.

Als maatschappij zitten we nu eenmaal teveel. En hoe fitter je bent, hoe leuker dingen ook worden. Ga er dus voor!