Afleiding vs concentratie: waarom het zo belangrijk is je te kunnen concentreren op je training

Concentreren. Als ik zwem en ik zie in de baan naast me iemand zwemmen die ik ‘kan hebben’ dan vind ik het ontzettend moeilijk om me te blijven concentreren op mezelf. Het competitieve in mij moet en zal die zwemmer dan toch graag inhalen. Ongeacht met wat ik eigenlijk zelf op dat moment aan het doen ben. 1 stemmetje probeert nog te vertellen ‘concentreer je op jezelf’, maar de rest van mijn lijf is al wanhopig bezig met het inhalen. Dit heb ik overigens ook met hardlopen, fietsen of noem ieder ander willekeurig competitief element ;). 

Iets met een liedje ‘let it gooooo’. 

Tip 3: Zoek naar de oorzaak van het gebrek aan concentratie

Wordt je afgeleid en heb je er wel invloed op, zoek dan naar de oorzaak. Wordt je bijvoorbeeld afgeleid door de waterpolo mannen die aan het trainen zijn? Misschien kun je dan beter gaan trainen als zij er niet zijn ;). Dat vind ik overigens voor mezelf een hele slechte tip, maar misschien sta jij sterker in je schoenen en kun je dat wel.

De kern is natuurlijk dat je op sommige zaken die je afleiden wel degelijk invloed hebt. En als je je daarvan bewust bent, dat je anders met je trainingen om gaat. Slapen de kinderen een nacht slecht?Dan kun je misschien soms beter je training verzetten (als dat gaat), of aangepast trainen. Zo voorkom je dat je in de onderste cirkel terechtkomt. 

Tip 4: Ademhalen

Ben je te afgeleid of zenuwachtig? Stop dan gewoon even. Neem een rustmoment en focus je op je ademhaling. Door je te richten op je ademhaling kun je wat beter in jezelf keren en heb je ook meer kans dat het daarna wel lukt om beter op jezelf te focussen. 

Tip 5: Sport taakgericht

Als je een taak hebt focus je je vaak beter. Je wilt niet uitkomstgericht trainen (ik moet perse een snelle tijd halen), maar taakgericht. Focus op je techniek, of het afwerken van een schema. Doe wat je moet doen goed. Voor mij zijn daarin bijvoorbeeld mijn zwemschema’s een belangrijk onderdeel. Het geeft me houvast en geen ruimte om bijvoorbeeld te kletsen. Als ik een keer train zonder schema merk ik gelijk dat ik minder geconcentreerd ben. Alsof ik me een beetje verloren voel. Een taak helpt mij dus enorm in het focussen.  

Hoe zit met jouw concentratie versus afleiding? 

“Oh en als de waterpolo mannen aan het trainen zijn heb ik ook last van afleiding ;).
Maar dat is van andere orde….”

Wat is dat toch? 

Focus versus concentratie

Allereerst. De termen focus en concentratie worden vaak door elkaar gehaald. Er bestaat een verschil tussen focus en concentratie. Focus gaat over een middellange termijn en concentratie over de korte termijn. Met mijn focus zit het wel goed. Mijn doel is helder en alle stappen die nodig zijn om het doel te kunnen halen hou ik makkelijk vol. Afleiding van mijn doel heb ik niet echt. 

De korte termijn gaat over concentratie. Ofwel afleiding van je taak. En daar gaat het wel regelmatig mis. Dat is misschien voor jou ook wel herkenbaar. Je bent iets aan het doen en je wilt het graag afmaken. Maar voor je het weet zit je weer op social media. Of iets anders te checken. Dat is dus je concentratie die het even laat afweten. 

Waarom concentreren zo belangrijk is (en de gevolgen als je het niet doet)

Soms heb je weleens dat je in een soort roes zit. Dat alles vanzelf gaat. In een lekkere flow. Dit kan met sporten zijn, maar ook met werk of iets anders. Soms dan lukt het gewoon. Alle overtollige gedachten zijn er even niet. Dit is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties.

Lees meer over: Sportprestaties en prestatiedruk

Als je niet geconcentreerd bent, worden de prestaties vaak ook minder. Er zijn dan ook nog eens twee vormen van afleidingen. Afleidingen binnen de sport, bijvoorbeeld je trainer, tegenstanders of teamgenoten. En afleidingen die niet sport gebonden zijn, maar wel je resultaten beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan problemen op je werk of kinderen die niet lekker hebben geslapen waardoor je niet fit bent. 

De theorie van Eberspächer – Aandacht in cirkels

“De grootste tegenstander zit in je hoofd” 

 

 

De theorie van Eberspacher verduidelijkt concentratie / aandacht (of het gebrek daaraan) in zes cirkels. 

 

De eerste cirkel (ik en mijn taak) gaat over jezelf. Dat is de beste cirkel, hier wil je eigenlijk continu inzitten. Je bent taakgericht bezig en je focust je enkel op jezelf. Hierin heb je volledige aandacht. Deze flow wil je hebben.

In de tweede cirkel (directe afleidingen) ben je al wat meer afgeleid. Door bijvoorbeeld het weer of de temperatuur. Misschien zit je sportkleding wel niet goed. Of je voelt je bekeken door toeschouwers of andere sporters. Dat laatste hoeft overigens niet perse negatief te werken. Het kan ook een motivatie vormen om net dat beetje extra te geven. 

In de derde cirkel (wat ik eigenlijk zou moeten kunnen) ga je jezelf vergelijken met een eerdere training of wedstrijd. Als je bijvoorbeeld vermoeid bent kun je denken ‘vorige week kon ik het nog wel en nu lukt het me niet meer’. De vergelijking met eerdere prestaties is dus niet altijd een bevorderlijke vergelijking. 

De vierde cirkel is een resultaat gerichte cirkel (winnen of verliezen). Het gaat om het resultaat. Je bent teveel afgeleid door het willen behalen van een resultaat. Het neerzetten van een snelle tijd. Het winnen van een wedstrijd. Het ligt dichtbij de vijfde cirkel waarin de gevolgen van dat resultaat voor afleiding zorgen. Het is gekoppeld met hoop en verwachtingen. Bijvoorbeeld als ik deze wedstrijd win, mag ik een niveau hoger.

In de laatste cirkel, de zesde cirkel gaat het om zingeving (wat doe ik hier?).  Dit is vaak een negatieve spiraal, gepaard met frustratie. Wat doe ik hier eigenlijk? Ik kan het niet. En het gaat nooit lukken ook zijn vaak gedachtes die hier spelen. Je twijfelt aan de haalbaarheid van je doel. Een heel normaal proces, maar liever wil je toch terug naar de eerste cirkel. 

Hoe verder je weg gaat van het midden, hoe minder geconcentreerd je bent. En hoe minder functioneel je aan het trainen bent. 

Iedere sporter wisselt overigens tussen de zes cirkels. Dat is heel normaal.

5 tips om concentratie te verbeteren

De uitdaging is natuurlijk dat wanneer je voelt dat je afgeleid bent en verder weg gaat van de eerste cirkel je weer terug komt naar het midden. Ofwel je weer op jezelf kunt focussen. Maar ja, lekker makkelijk gezegd. Hoe doen we dat nu? Ik geef je 5 tips die ik zelf gebruik (want ook ik heb hierin nog veel te leren).

Tip 1: Wees je er bewust van. 

Misschien is bovenstaande informatie helemaal nieuw. Het is goed dat je nu weet dat concentratie verschillende niveaus heeft. En dat het heel normaal is dat je tussen die niveaus wisselt. Je kunt niet altijd pieken, maar soms helpt het je wel om te herkennen dat je afgeleid bent en waardoor dat nu eigenlijk komt. Als je teveel in de onderste cirkels zit ben je je er vanaf nu van bewust en kun je ook bewuster trainen om weer naar de middelste cirkel (focus op jezelf) te gaan. 

Tip 2: Probeer afleidende omstandigheden te accepteren of te negeren.

 

Ligt de afleiding binnen je invloedsfeer? Nee? Probeer het dan echt te accepteren (of te negeren). Je kunt je er wel druk om maken, maar als je het niet kunt beïnvloeden heeft dat geen zin.

Iets met een liedje ‘let it gooooo’. 

Tip 3: Zoek naar de oorzaak van het gebrek aan concentratie

Wordt je afgeleid en heb je er wel invloed op, zoek dan naar de oorzaak. Wordt je bijvoorbeeld afgeleid door de waterpolo mannen die aan het trainen zijn? Misschien kun je dan beter gaan trainen als zij er niet zijn ;). Dat vind ik overigens voor mezelf een hele slechte tip, maar misschien sta jij sterker in je schoenen en kun je dat wel.

De kern is natuurlijk dat je op sommige zaken die je afleiden wel degelijk invloed hebt. En als je je daarvan bewust bent, dat je anders met je trainingen om gaat. Slapen de kinderen een nacht slecht?Dan kun je misschien soms beter je training verzetten (als dat gaat), of aangepast trainen. Zo voorkom je dat je in de onderste cirkel terechtkomt. 

Tip 4: Ademhalen

Ben je te afgeleid of zenuwachtig? Stop dan gewoon even. Neem een rustmoment en focus je op je ademhaling. Door je te richten op je ademhaling kun je wat beter in jezelf keren en heb je ook meer kans dat het daarna wel lukt om beter op jezelf te focussen. 

Tip 5: Sport taakgericht

Als je een taak hebt focus je je vaak beter. Je wilt niet uitkomstgericht trainen (ik moet perse een snelle tijd halen), maar taakgericht. Focus op je techniek, of het afwerken van een schema. Doe wat je moet doen goed. Voor mij zijn daarin bijvoorbeeld mijn zwemschema’s een belangrijk onderdeel. Het geeft me houvast en geen ruimte om bijvoorbeeld te kletsen. Als ik een keer train zonder schema merk ik gelijk dat ik minder geconcentreerd ben. Alsof ik me een beetje verloren voel. Een taak helpt mij dus enorm in het focussen.  

Hoe zit met jouw concentratie versus afleiding?