Yes! Je gaat eraan beginnen. De eerste komende weken gaan we werken aan jouw zwemtechniek en uithoudingsvermogen. De schema’s zijn met veel aandacht gemaakt en we hebben er dus ook heel wat werk ingestopt om jou goed te kunnen begeleiden. Hopelijk gaat het zijn vruchten afwerpen en zwem jij binnen no-time 500m borstcrawl.

Op deze pagina vindt je per thema toelichting. Zodat je nog beter de techniek achter bepaalde zwemoefeningen gaat begrijpen. Soms is het tekst, andere keren afbeeldingen en/of video’s. Bekijk deze goed. Het gaat je namelijk echt helpen. Hieronder beginnen we met een video die de gehele borstcrawl goed toelicht. 

Twijfel je of het goed gaat. Een zwemtraining bij een zwemtrainer is altijd aan te raden, maar anders is een video van jezelf maken ook altijd een goed meetpunt.

Heb je nog vragen? Stel ze ons gerust. Ook vragen aan de zwemtrainer kunnen via dit e-mailadres gesteld worden.

Veel succes!

Melissa@zwemblog.com.

Let wel, ben je afkomstig uit Belgie? Dan kun je waarschijnlijk deze video niet bekijken. Een schermopname is beschikbaar via: https://drive.google.com/file/d/1vm8P3G0-PZiFw3ZOPIPCuMkP2vBFlCT9/view?usp=sharing 

Bron video: NOS

Beenslag

De beenslag is de basis van het zwemmen. Om die reden starten de eerste vier schema’s ook met veel benen training. Niet altijd even leuk, wel heel belangrijk.

Beenslag betekent overigens niet dat je veel energie uit je benen gaat halen. In tegendeel. Je beenslag zegt meer iets over je ligging (zo horizontaal mogelijk) en de ondersteuning in de zwemslag. Zwemmen is tenslotte meer een armsport dan een beensport (sprinters uitgezonderd).

Wat is belangrijk:

Bij een goede beenslag is het belangrijk dat de ‘kick’ uit je gehele been komt en dus niet uit je knieën (geen fietsbeweging). Houd je enkels ontspannen en in spitstand (dat laatste is weer lastiger als je stijve enkels hebt). Houd je wreef onder het wateroppervlakte, maar probeer wel aan de oppervlakte te blijven.

Let erop dat je beenslag niet vanuit je knieën komt!

Oefeningen in de schema’s

De komende weken ga je verschillende beenoefeningen terugzien in de schema’s. We nemen ze hier even met je door:

Borstcrawl benen met plankje

Borstcrawl benen met plankje, is makkelijker omdat je houvast hebt aan het plankje. Je hebt je hoofd bovenwater en kunt gewoon ademen. Probeer tijdens deze oefening hoog te blijven liggen, heupen aan het wateroppervlakte en voeten ook.

Er zit echter wel een nadeel aan benen zwemmen met een plankje. Je kunt last krijgen van je nek. Doordat je hoofd bovenwater is, willen je heupen automatisch zakken, dit kan nekklachten geven. Mocht dit bij jou zo zijn gebruik dan een snorkel. Dan kun je wel het plankje voor je houden, maar ligt je hoofd ook vlak horizontaal in het water.

Borstcrawl benen zonder plankje

Met borstcrawl benen zonder plankje zwem je met je armen of naast je lichaam, of in stroomlijn. Met stroomlijn wordt bedoeld, armen recht vooruit en handen op elkaar. Ook hier kun je zwemmen met een snorkel om het ademhalen makkelijker te maken. Doe of wil je dit niet, adem dan gewoon zijwaarts, zoals je normaal ook ademt. De benenoefeningen zijn wel echt makkelijker met snorkel.

Sommige oefeningen zijn benen met zoomers. De zoomers maken het makkelijker om snelheid te krijgen en vaak komt dit ten goede van je ligging. 

Rugslag benen

Een goede oefening is rugslag benen. Je ligt dan op je rug met je armen naast je. Op deze manier kun je en gewoon ademen en werken aan je beenslag. De slag is hetzelfde als met borstcrawl, maar je ligt wat stabieler. Door op je rug je beenslag te trainen kun je bijvoorbeeld beter zien of je knieën wel onderwater blijven. Is dat niet zo? Dan kick je te veel vanuit je knieën. Probeer je been meer gestrekt te houden.

Wrikken

Het andere techniekelement wat je door alle schema’s terug gaat zien is ‘wrikken’. Wrikken of ‘sculling’ in het engels, je gevoel van ‘waterpakken’ te ontwikkelen of te verbeteren. Voor iedereen die eens een zwemcursus heeft gevolgd kent ongetwijfeld de term. Veel zwemmers vinden het maar saai. Zonde. Het is juist een mooie afwisseling tijdens lange zware sets. Langzaam en met beleid.

Hier lees je 5 redenen waarom wrikken belangrijk is

Je hebt 3 manieren van Wrikken: Voor, Midden en Achter. Deze video van Zwemanalyse laat mooi de verschillen zien. Bekijk deze goed voor je gaat starten.

Hoge elleboog onder en boven water. Je hebt er vast al weleens van gehoord. De hoge elleboog. Deze hebben we in het zwemmen zowel onder als boven het water.

Boven water: 

Bovenwater is het de bedoeling dat je elleboog leidt naar boven. Je hand blijft hierbij mooi dicht naast je lichaam. Probeer te voorkomen dat je hand teveel opzij gaat en je over het water ‘zwaait’ vanaf de zijkant. Dit brengt je zwemslag in onbalans.

Onderwater: 

De hoge elleboog onderwater is belangrijk om goed water te pakken. Je steekt je hand ver naar boven in (alsof je iets hoog van de kast af probeert te grijpen), vanaf daar start je doorhaal onderwater. Door je elleboog hoog te houden pak je zoveel mogelijk water dat je direct door naar achteren kunt duwen. Pas op dat je niet met je elleboog gaat slepen. Deze hou je zo lang mogelijk stil, totdat je uitduwt.

Video armslag

Let wel, ben je afkomstig uit Belgie? Dan kun je waarschijnlijk deze video niet bekijken. Een schermopname is beschikbaar via: 

https://drive.google.com/file/d/1ec44rLiHAgKZLtX8pfq8cswg4M7ePhrs/view?usp=sharing 

Bron video: NOS

Ademhaling is voor veel startende zwemmers een uitdaging. Timing, techniek en ligging zijn allemaal belangrijk bij een goede ademhaling. Stoei jij nog met de ademhaling, lees ter introductie deze blog over ademhaling: Borstcrawl ademhaling – De 6 grootste uitdagingen (en hoe je het verbetert)

In dit schema staat ademhaling niet centraal, maar juist adembeperking. Ofwel minder ademen. Het is een afwisseling op de andere schema’s en is een goede training op longinhoud. 

De uitdaging is grotendeels mentaal en ook voor jezelf een goede oefening om een goede ademfrequentie te vinden. Staar je niet blind op 1:3, maar vindt vooral een frequentie die voor jou prettig werkt. 

In dit eerste drieluik, verbinden we drie schema’s met elkaar. Vanaf hier nemen de zwemmeters toe en ga je steeds wat meer langere stukken achter elkaar zwemen. Uiteraard nog steeds met techniekblokken tussendoor. 

Vorige 10 trainingen stonden meer in het teken van techniek. Vanaf dit punt gaan we meer opbouwend werken naar de 500meter. We blijven techniek wel herhalen maar gaan meer zwemmen. Drie zwemtrainingen en 1 techniek, we blijven bouwen! Ik blijf mogelijkheden aanbieden zodat de schema’s breed inzetbaar zijn. Dus is 2*200m te ver dan doe je 4*100m bijvoorbeeld! Ook nu blijf scherp op kwaliteit!

Het belang van verschillende slagen 

In training 13 kom je voor het eerst ‘wisselslag’ tegen. Officieel is dit vlinderslag, rugslag, schoolslag, borstcrawl. Veel zwemmers zijn namelijk nogal geneigd teveel 1 slag te zwemmen. Of borstcrawl of schoolslag, of hooguit een combinatie van deze twee. Nu gaan we je niet vragen om vlinderslag te zwemmen (al nodigen we je graag uit eens te proberen). De vlinderslag is daarom in de schema’s vervangen door wrikken oefening. Probeer wel zeker de rugslag mee te pakken. Deze slag is goed ter ontspanning van de schouders en helpt blessures te voorkomen. 

Vandaag een specifieke techniek kern. Gericht op de hoge elleboog onderwater.

Hoe hoger de elleboog hoe beter je de kracht om kan zetten in snelheid. Basis van de hoge elleboog is de catch, het eerste stukje van de slag.

Je hand moet vlak liggen (of vingers iets naar beneden gericht) en in de catch/doorhaal moet je elleboog eigenlijk de baas zijn, je elleboog bepaald wat er gebeurd, als je hand de baas is dan zakt hij vaak naar beneden (gestrekte arm).

In deze serie van 3 trainingen kom je voor het eerst in aanraking met intervaltraining. Ook in het zwemmen is het namelijk belangrijk om met verschillende snelheden te zwemmen. De meeste trainingen zijn hoofdzakelijk rustige duurtrainingen met oog voor techniek. Juist door af en toe intervaltraining toe te voegen wordt je sneller. We voegen dit dus toe om je hier mee te laten kennis maken en ervaring op te doen. De rust is indicatief. Als je iets meer nodig hebt, gebruik dat dan. Liever wat frisser aan de start voor de volgende set, dan kwaliteit verliezen.  

Je bent alweer bij het laatste serie van 3 trainingen. Vanaf hier worden de zwemmeters steeds meer. 

De laatste 4 trainingen staan in het teken van kilometers vreten. Veel meters maken, zelf goed op je techniek letten en soms een techniek prikkeltje. Ook spelen met tempo komt erin voor. 2^e deel van de afstand altijd tegen jezelf zeggen; meer focus op lichaamsspanning, harder afduwen, hogere elleboog enz. Alles wat je in de afgelopen trainingen hebt geleerd, komen in deze laatste schema’s weer bij elkaar. 

We zijn natuurlijk heel benieuwd hoe het schema is bevallen en of je nu makkelijker langere stukken achter elkaar borstcrawl zwemt. 

Altijd leuk als je ons een mailtje stuurt: Melissa@zwemblog.com