Trainingsschema triathlon, hoeveel trainingsuren heb je nodig?

Triathlon heeft de reputatie dat het vooral heel veel uren aan training kost. Het is niet voor de recreatieve sporter die af een toe een uurtje doet. Maar het vraagt toewijding en veel zelfdiscipline. Maar hoe zit het nou eigenlijk echt? Is dat zo? Hoeveel uren heb je in de week nodig om aan triathlon te kunnen doen? In deze blog nemen we je mee in het trainingsschema triathlon, van diverse triatleten. Van een achtste triathlon tot aan een hele triathlon. Zodat je een idee hebt wat voor tijdsinvestering zo’n triathlon nou eigenlijk vraagt.

Ben jij vooral nieuwsgierig naar de gemiddelde tijden in triathlon. Lees dan dit artikel: Triathlon tijden

De basis van een trainingsschema triathlon

Allereerst. Hoogmoed komt voor de val. Ben je een startende sporter, dan ga je waarschijnlijk alle beginnersfouten maken die andere ook hebben gemaakt. Troost je daarmee ;). Zo wordt iedere startende triatleet vertelt echt rustig aan te starten. Maar denken de meeste dat dit toch niet voor hen geldt. Of dat 3 keer per week hardlopen prima kan als je nog nooit een meter hebt gelopen, inclusief wat tempo uiteraard. Think again. Triathlon is een duursport. Een lange duursport. Uithoudingsvermogen gaat voor snelheid. De basis is dus het allerbelangrijkste. In de praktijk betekent dit dat je heel veel uren gaat maken op een lage intensiteit. Ook wel vogeltjes kijken genoemd. Zone 2 trainingen (hartslagzone). Basis bouwen. Rustig aan dus. Dit zie je dus ook het meeste terug in trainingsschema’s voor triathlon.

Als basis zou ik dus zeker een inspanningstest aanraden. Zodat je weet wat je hartslagzones zijn en hierop kunt inspelen.

Ook interessant: Zone 2 training, waarom het zo ontzettend belangrijk is (en het veel te weinig gebeurd!)

Verwachtingsmanagement trainingsschema triathlon

Wees realistisch in je huidige basis. Hardlopen is belastend voor je lichaam en de meest blessure-gevoelige sport. Bouw dit dus echt heel rustig op. Zoek een schema of laat er 1 maken en hou je eraan. Beter wat langer in tijd opbouwen dan te hard. Zwemmen is technisch lastig en kost veel tijd. Ben je geen zwemmer vanaf je jeugd dan is zwemmen het moeilijkste onderdeel om te leren. Verwacht dus niet dat je hier snel progressie in boekt. De fiets is daarentegen het makkelijkste onderdeel. Iedereen kan eigenlijk wel fietsen. Een racefiets of triathlonfiets is even wennen, maar goed te leren. Het is wel het langste onderdeel van iedere afstand, dus van alle trainingen breng je in principe de meeste tijd door op de fiets.

Zorg dat je fietsen dus leuk vindt, of snel leuk gaat vinden ;). Maar eerlijk is eerlijk op de fiets kom je nog eens ergens en je leert de omgeving op een hele leuke manier kennen.

Download nu het ebook starten met triatlon!

Train slim

Denk ook in de onderdelen en ga daar slim mee om. Zwemmen is in iedere triathlon afstand altijd het kortste onderdeel. Dus als je beperkt bent in je uren, zorg dan dat je geen vier uur per week in het zwembad ligt. Die uren kun je beter in fietsen of hardlopen stoppen. De tijd die je daar kunt winnen, win je niet zomaar in het zwemmen. Om 10 seconden per 100m sneller te zwemmen heb je soms maanden aan training nodig, op een kilometer zwemmen ben je dan nog geen 2min sneller. 2 min sneller fietsen op 40km heb je eerder voor elkaar. Iets om in gedachte te houden als je uren nou eenmaal beperkt zijn.

En vergeet de wisseltrainingen niet: Hoe werkt een triathlon wissel? 10 tips voor een snelle wissel

Tot slot. Of je nu traint voor een 1/8e of een hele triathlon. Vergeet de rustdagen niet. Zorg dat je altijd minimaal 1 rustdag hebt per week. Rust is ook trainen! Hoe verslaafd je ook bent, vergeet dit niet ;).

Hoe lang trainen voor 1/8e triathlon

Een 1/8e triathlon, ook wel een sprint triathlon genoemd wordt voor veel sporters als startende afstand beschouwd. Dat hoeft overigens helemaal niet zo te zijn. In de ere divisie is de sprint juist een belangrijke afstand in het triathlonseizoen. Desondanks gaan veel starters eerst beginnen met een 1/8e triathlon. Ofwel 500m zwemmen, 20km fietsen en 5km hardlopen. Uit rondgang blijkt dat de meeste startende triatleten vaak wel ervaring hebben in 1 van de 3 disciplines, waarbij hardlopen vaak de eerste basis vormt. Loop je dus nu met gemak 5 of 10km hard, dan heb je meestal al wel genoeg basis voor een 1/8e triathlon. Tijden zijn hier vaak ook nog wat minder belangrijk. Ervaring opdoen is belangrijker voor starters.

De uitdaging ligt hier dan ook meestal in het zwemmen en dus zijn starters relatief veel tijd kwijt met zwemmen. Een borstcrawlcursus is aan te raden en probeer dan zeker minimaal 2 keer per week te gaan zwemmen. Combineer dat met fietsen en hardlopen en je kijkt bijvoorbeeld hiernaar:

Zwemmen: 2u per week
Fietsen: 1,5 tot 2u per week (kan 1 sessie zijn)
Hardlopen: 30 tot 60min per week (bv 1x een half uur, of 2x een half uur)

Met 5u per week kom je dan al een heel eind. Let erop dat de meeste trainingen rustige duurtrainingen zijn. Dus niet te hard, gewoon echt rustig aan. Minimaal 80% van de trainingen richt zich op duurvermogen. Genoeg trainingsschema voor een 1/8e triathlon zijn overigens op nog minder uren gebouwd. Dus met 3-4u per week kom je er zeker ook.

Download nu het ebook starten met triatlon!

Hoe lang trainen voor kwart triathlon

Vanaf een kwart triathlon wordt het trainen al wat serieuzer. Heb je nu een goede basisconditie, dan kom je ook hier vaak nog wel weg met wat je al deed. Zeker als je al een goede hardloper bent en wellicht weleens op de fiets zit en hier al regelmatig uren in maakt. Over het algemeen zitten de schema’s tussen de 6-9u in. Waarvan 9u de piekweken zijn en de 6uurs weken iets meer de norm zijn.

Trainingsuren halve triathlon

Een halve triathlon vraagt een serieuze planning en inrichting van de uren. Een gemiddelde triatleet die traint voor een halve triatlon draait toch al wel tussen de 8 en 13u per week. Dit betekent niet dat je iedere week 11u sport, maar het wordt opgebouwd afhankelijk van waar je zit in het seizoen. De weken voor de wedstrijd zijn belangrijk en ligt de investering in uren hoger, dan in de winter in het off season. Toen ik zelf trainde voor een halve triathlon zagen mijn piekweken er zo uit:

Maandag: 1u zwemmen, 1,5u hardlooptraining (atletiek, waarvan 30min loopscholing)
Dinsdag: 1,5u rustige duurrit fiets
Woensdag: 1u interval looptraining
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Lange duurrit (3,5 tot 4u), evt met koppeltraining. Dus direct na fietsen 20min hardlopen voor gevoel
Zaterdag: 1,5u rustige duurloop
Zondag: 1u Openwater zwemmen en 1u intervaltraining fiets 1u
Totaal: +/- 13u.

De rustige weken zien er qua opbouw enigszins hetzelfde uit, enkel de tijdsduur veranderd. Dus ook dan heb ik net zoveel intervaltrainingen per week en net zoveel duurtrainingen, maar dan duren ze geen 4u, maar max 1.5 tot 2u. Dan zit je op zo’n 7/8u per week (off season).

Een voorbeeld uit mijn off season trainingsschema (winterperiode)

Maandag: 1u zwemmen en 1.5u hardlooptechniek (of schaatsen op de schaatsbaan)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: 1,5u looptraining (interval)
Donderdag: 1,5 rustig fietsen (of schaatsen)
Vrijdag: 1u hardlopen
Zaterdag: 1,5u fietsen
Zondag: Rustdag
Totaal: +/- 8u.

Zoals je ziet zwem ik in de winter vaak maar 1x, of 2x als ik daar toevallig zin in heb. Nu heb ik een vrij goede zwemtechniek en ligt mijn grootste winst vooral in het hardlopen. Daarom loop ik meer, dan dat ik zwem. Dat kan voor iedereen net wat anders zijn. In de winter schaats ik graag. Ideaal voor hardlopers ook. Je wordt er sterk van met minder impact.

Als je nu denkt. Holy Moly hoe kan ik in godsnaam zoveel uren in de week kwijt. Bedenk dan. Ik heb 3 (kleine) kinderen, een eigen bedrijf en ik kan het ook. Als je het echt wilt heeft iedereen er tijd voor. Het vraagt goede strakke planning en optimaal benut van de dag. Zo fiets ik in de zomer al om 06.00u thuis weg. En zwem ik altijd als lunchpauze (en eet dan achter mijn computer). Het vergt offers. Maar niets komt voor niets. En alles valt of staat met hoe graag je het wilt. Of lees mijn blog hierover: 6x in de week sporten met 3 kinderen; Hoe doet ze het toch?

Hoeveel trainen voor Ironman / hele triathlon

Bij een hele triathlon nemen de trainingsuren nog verder toe. Uren van 15-18u per week zijn niet vreemd. En gemiddelde weken van 12-14u zijn eerder de norm dan uitzondering. Ook hier zijn weer de lange duurtrainingen alles bepalend. Dus de intensiteit ligt niet perse hoog, maar je hebt gewoon veel lange duurtrainingen om het uithoudingsvermogen op te bouwen en te onderhouden. Je maakt vooral veel uren op de fiets. Pak je Garmin of Komoot er dus maar bij (of de routekaart van Nederland), want je zult heel veel mooie plekjes gaan ontdekken als je traint voor een hele triathlon.

Download nu het ebook starten met triatlon!

Wat is een goed trainingsschema triathlon?

Ben je opzoek naar een algemeen goed trainingsschema triathlon? Dan kunnen we kort zijn. Die bestaat niet ;). Mijn schema is nooit jouw schema. En daarom is er ook geen standaard goed schema. Je wilt een filosofie inpassen in je eigen levensstijl. Dat betekent niet dat er niet wat algemene zaken zijn waar je gewoon mee kunt beginnen.

Tot een kwart triathlon zie je dat veel sporters er nog wel zelf uitkomen. Ga je voor een halve of een hele triathlon dan is het aan te raden advies in te winnen bij een professionele triathlontrainer of je hele trainingen uit handen te geven aan een trainer (lees hier meer over triathlon coaching). Door je persoonlijke data en mogelijkheden kan een triahlontrainer balans in trainingen aanbrengen en door middel van een periodisering (opbouw naar een wedstrijd) je het beste voorbereiden.

Wil je dit (nu) allemaal nog niet, dan zijn er op internet tal van standaard schema’s te vinden. Deze worden vaak opgedeeld in 3 (of 4) fases, onder te verdelen in basis, bouwen en pieken.

NTB: https://www.triathlonbond.nl/kenniscentrum/trainingsschemas/
220 triathlon Heeft een grote diversiteit aan schema’s. Zowel voor verschillende afstanden als verschillende intensiteiten. h ttps://www.220triathlon.com/training/training-plans/
Trainingpeaks: Heb je een (gratis) trainingpeaks account, dan staat het ook daar vol met trainingsschema’s voor triathlon en wisselende afstanden: https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/

Op zoek naar zwemschema’s? Kijk dan hier naar onze zwemschema’s van 0 tot 500m borstcrawl of tot 1km borstcrawl zwemmen. of lees verder over de voordelen van een trainingsschema zwemmen.