Trainen op hartslag of vermogen - Wat is het beste?

Trainen op hartslag of vermogen – Wat is het beste?

Of je nu startende sporter bent, of zeer ervaren. Het inzetten van je hartslag om efficiënt te trainen is diep ingebakerd in de professionele en amateursport. Zowel in het hardlopen, fietsen, triathlon en (al hoewel in mindere mate) ook in het zwemmen (vooral omdat accurate metingen in het water nog lastig is).

Door middel van een inspanningstest kan vrij eenvoudig je hartslage zone gemeten worden. Op die manier weet je binnen welke hartslag je rustige duurtrainingen kunt uitvoeren en welke hartslagzone je hebt rondom je omslagpunt. Ook zonder inspanningstest geven horloges zoals Garmin een voorspelling van je hartslagzones. Let wel, dit is gebaseerd op de standaard formule (220 minus je leeftijd). Niet heel accuraat dus.

De keerzijde van trainen op basis van hartslag is de nauwkeurigheid. Een polsmeting zoals de meeste sporthorloges doen is niet super nauwkeurig, maar al werk je met een goede hartslagband dan heb je nog steeds de afwijking van de reactietijd. Ofwel als je een heuvel oprent, lever je direct meer inspanning, maar je hartslag volgt daarin later. Andersom telt ook, wanneer je tempo terugneemt heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, terwijl je direct minder inspanning levert. Maar is dat ook erg? Dat is natuurlijk de vraag.

Los van de hartslag is er nog een tweede manier van trainen. Namelijk op vermogen trainen (wattage). In het fietsen al jarenlang de manier om te trainen (lees hier de blog over fietsen op wattage), maar ook in het hardlopen neemt het toe in populariteit. Op dit moment is enkel de ‘Stryd’ (leer hier mijn Stryd ervaringen) het enige hulpmiddel dat accuraat vermogen kan meten in hardlopen. Maar wat zijn nu precies de verschillen? De voordelen en nadelen van deze twee vormen van trainen? We je nemen je mee in alle ins en outs over trainen op hartslag of op vermogen.

Trainen op gevoel?

Allereerst, wellicht lees je dit artikel en denk je. Hoezo op hartslag? Of op vermogen? Wat is er mis met trainen ‘op gevoel’. Helemaal niets ;). Trainen op gevoel kan een hele goede leidraad zijn. Zeker als je niet van de techniek of data bent en je ook geen echte nieuwe of grote verbeter doelen voor jezelf helpt. Wil je echter meer progressie boeken? Dan is trainen met data wel echt aan te raden. Het helpt je in trainingen beter af te stemmen, meer variatie aan te brengen en niet te hard of juist te zacht te trainen. Maar is het verplicht? Of een must have? Zeker niet. En je gevoel is altijd minstens zo belangrijk. Hoe je je voelt heeft altijd invloed op de training. Luisteren naar je lichaam blijft het allerbelangrijkste (hoe lastig soms ook).

Trainen op hartslag

Om te kunnen trainen op hartslag is het essentieel dat je eerst je hartslagzones kent. De standaard formule is 220 minus je leeftijd. Dan zou je je maximale hartslag ongeveer weten. Maar let op, deze formule is super onnauwkeurig. Eigenlijk is er maar 1 goede manier voor het weten van je hartslagzones en dat is door middel van een inspanningstest. Dit kan bij een sportarts (sportmedische keuring, eventueel zelfs vergoed door je zorgverzekering) of door een inspanningstest bij een sporttrainer of fysiotherapeut. Door het doen van een inspanningstest, meestal op de fiets, krijg je een nauwkeurige meting van je maximale hartslag en je hartslagzones. Met deze waarde kun je aan de slag. Standaard zijn er drie hartslagzones, maar in de praktijk worden ze opgedeeld in 5 zones:

Hartslagzone 1 – Zeer licht 50-60% van de maximale hartslag. Hersteltraining of dagelijkse activiteiten
Hartslagzone 2 – Licht 60-70% van de maximale hartslag. Rustige duurtrainingen. Goed voor vetverbranding en opbouwen conditie
Hartslagzone 3 – Matig: 70-80% van de maximale hartslag. Verbeteren algemeen tempo en efficiëntie.
Hartslagzone 4 – Zwaar: 80-90% van de maximale hartslag. Verbeteren van maximale snelheden en deze langer vol te houden. Je kunt de drempel tot verzuring vergroten
Hartslagzone 5 – Zeer zwaar: 90-100% van de maximale hartslag. Maximale inspanning

In de praktijk train je de meeste tijd in zone 2. Rustige duurtrainingen. Afhankelijk van de sportarts die je vraagt train je zelfs 80 tot 90% van de tijd in zone 2. Conditie bouw je op in zone 2 (net als afvallen). De andere zones zet je minder vaak in en zijn er vooral om je tempo te verbeteren en trainingsprikkels te variëren. Zoals in interval sets en wedstrijden.

Voordelen

Je hartslag geeft aan hoe zwaar je lichaam de inspanning ervaart. Niet alleen tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven helpt je hartslag je om te zien of je goed aan het herstellen bent, of dat je wellicht ziek bent (geweest). Je hartslag is een goede leidraad over je fysiek. Niet alleen dus tijdens de training, maar zeker ook daarbuiten.

Nadelen

Het grootste nadeel van trainen op hartslag is eigenlijk tweeledig. Enerzijds is een accurate meting lastig(er) en anderzijds hobbelt je hartslag altijd een beetje achter de inspanning aan. Ook andere factoren zoals temperatuur, stress en vermoeidheid hebben allemaal invloed op je hartslag. Heb je bijvoorbeeld veel stress is je hartslag standaard al wat hoger, dit neem je dan direct mee in je training. Ondanks dat de inspanning misschien laag is.

Trainen op vermogen

Met het trainen op vermogen spreekt men van wattage. Ook hier werk je weer met zones die door middel van een FTP test worden bepaald. Uiteindelijk komt hier een watt per kilo uit. Deze waarde geeft aan hoeveel je vermogen je maximaal kunt leveren over een langere tijd (meestal een uur). Dus als je een wattage hebt van 3 watt per kg en je weegt 80kg, kun je 240 watt leveren over een uur. Uiteindelijk krijg je ook weer zones in wattage die te vergelijken zijn met je hartslagzones. Ook 5 niveaus van lichte inspanning tot maximaal.

Voordelen

Het grootste voordeel van trainen op vermogen (wattage) is dat het heel accuraat is over de power die je op dat moment levert. Het geeft real time informatie over inspanning. Dus of je nu trapt met windkracht 4 in tegenwind of met meewind, 200 watt is 200 watt, dus je levert dezelfde inspanning onder andere omstandigheden. Alle externe factoren worden dus uitgeschakeld. Betrouwbaarder lukt niet als het gaat om directe inspanning te meten.

Nadelen

Het nadeel van trainen op vermogen is eigenlijk het voordeel van trainen op hartslag. En dat is dat vermogen niet altijd iets zegt over het effect op de sporter. En dat is soms net zo belangrijk (komen we toch weer terug op dat gevoel ;), onderschat het niet).

Verschil tussen fietsen op vermogen en hardlopen op vermogen

De watt per kg op de fiets is niet over te nemen in het hardlopen.

Als je kijkt naar hardlopen is een hoger vermogen niet in alle gevallen een plus. Het kan ook zijn dat je juist teveel inspanning levert ten opzichte van de snelheid die je genereert. Dat kan omdat je looptechniek wijzigt. Je gaat meer ‘klappen’ geven, dit leidt tot een hoger wattage, maar niet tot meer snelheid. Voor hardlopen geldt dan ook dat heel veel data nodig is om goede zones te maken. Anders dan bij fietsen, waarbij een hoger wattage wel altijd zal leiden tot een hogere snelheid.

Wat is het beste? Hartslag of wattage?

Misschien een inkoppertje. Maar dat is afhankelijk van je doelen. In het fietsen is trainen op vermogen volledig ingeburgerd. In het hardlopen staat het voor veel amateurs nog in de kinderschoenen. Desondanks heeft de hartslag nog steeds vele voordelen. Vooral voor sporters die ‘lekker’ willen sporten. Geen ambitieuze doelen hebben of perse PR’s aan het najagen zijn.

Ben je juist (een periode) heel doelgericht bezig. En wil je graag je PR aanscherpen, dan ga je met lopen op wattage betere resultaten boeken. Het is dus prestatiegerichter, waarbij de vermogensmeter helpt als pacer.

Maar let wel, het is niet aan te raden om beide te combineren in trainingen. Ofwel je traint hoofdzakelijk op wattage, ofwel je traint op hartslag. Train je op wattage, dan laat je je hartslag gaan tijdens de trainingen. Enkel je rusthartslag monitor je om te zien of je wel fit bent. Verder is wattage de leidraad en de data die je volgt.

Wel belangrijk dat je de data dus ook goed kunt interpreteren. Iets wat je zelf kunt leren, of een bijvoorbeeld een triathloncoach voor kunt vragen.

Meer leren over trainen op vermogen?

Op Spotify heb je de podcast ‘slimmer presteren’, hier is aflevering 86 gewijd aan de zin en onzin van hardlopen met een vermogensmeter. Hele praktische podcast met een wetenschappelijke onderbouwing over trainen op vermogen, en dan met name voor hardlopen.

Je kunt de podcast vinden op spotify of via deze link op de ‘Slimmer presteren website‘.

Een andere absolute aanrader is het boek ‘Je eenvoudigste weg naar een PR: Lopen op vermogen’, onder andere verkrijgbaar bij bol.com:

Het geheim van hardlopen