Lange afstanden fietsen

Lange afstanden fietsen. Het verkennen van uitgestrekte landschappen, het voelen van de wind in je gezicht en het overwinnen van fysieke uitdagingen op de pedalen. Alles vanaf 100km of meer, wordt gezien als lange afstand fietsen. Een hele leuke manier om de omgeving te verkennen. Je komt op de mooiste plekken en bent sportief bezig. Maar hoe pak je dat nou eigenlijk aan? Dat lange afstand fietsen?

Niveau van training

Allereerst. Welke niveau heb je nodig om lange afstanden te fietsen. En wanneer spreek je überhaupt van een lange afstand? Voor de meeste mensen is dat vanaf 100km. Voor de meer getrainde wielrenner rond de 150-200km. Ook meerdaagse tochten, zoals fietsvakanties vallen uiteraard onder lange afstanden fietsen. In dit artikel gaan we uit van alles verder dan 100km.

Voor een gemiddelde amateur is 100km fietsen al heel wat. Zeker als je dit alleen gaat ondernemen. Een goede trainingsperiode is dan ook belangrijk om hier goed naar toe te werken. Pak je persoonlijke basis en probeer dit met 10km per week uit te bouwen. Fiets je nu met gemak 50km? Pak er dan iedere week 10km bij. Voel je dat het teveel wordt? Dan blijf je even hangen op deze afstand totdat het meer comfortabel voelt.

Tip: Doe het rustig aan!!
Lees tip: Zone 2 training, waarom het zo ontzettend belangrijk is (en het veel te weinig gebeurd!)

Het belangrijkste is om 1 lange duurrit per week te doen en deze echt rustig te fietsen (dus in hartslagzone 2). Zo bouw je duurvermogen op. Iets wat je precies nodig hebt voor een lange afstand. Snelheid en sprint vermogen is veel minder interessant. Naast een lange duurtraining kun je de training uitbouwen met een interval en nog een kortere duurtraining. Zo heb je 3 fietstrainingen per week en kun je in een paar weken / maanden opbouwen naar 100km rit. Laat je niet gek maken door anderen en vergelijk je niveau zo min mogelijk met anderen. Bouw op je eigen tempo de kilometers uit.

Ongetraind 200km fietsen

Wellicht gaat er binnenkort een groep een lange afstand fietsen en wil je graag mee. Maar ben je eigenlijk nog niet zo ver. De vraag is dan al snel, kun je ongetraind 200km fietsen? Het ligt natuurlijk een beetje aan je startniveau. Maar ik denk van wel. Of het verstandig is, is een tweede. Met flink wat doorzettingsvermogen zul je het altijd halen. Fysiek (en mentaal) gezien is het echter wel een uitputtingsslag op je lichaam. Als je gaat met een groep kun je vrij goed uit de wind blijven. Maar of je de snelheid kunt bijhouden is een tweede. Idealiter ga je dus gewoon op tijd trainen. Voor iedereen wel zo leuk ;).

Lange afstanden fietsen – Wat neem je mee?

Voor een lange afstand fietsen heb je al snel heel wat voeding en andere zaken nodig. Maar vaak kun je dat niet allemaal kwijt in de 3 kleine achterzakjes van je shirt. Daarnaast is het ook nog afhankelijk van de weersomstandigheden wat je verder nog nodig hebt. Bij lange afstanden op de fiets wordt vaak vroeg gestart. Het kan dan nog fris zijn, terwijl het in de middag juist weer warm is. Deze laagjes moet je ook nog ergens laten.

Zelf neem ik daarom altijd een klein rugzakje mee. Super handig, en ik heb er tijdens het fietsen geen last van. Ik heb al heel wat rugzakjes geprobeerd, maar mijn favoriet is eigenlijk een trailrun/ hardlooprugzak. Het grootste voordeel hieraan is dat er vakken aan de voorkant zitten. Zo hoef je dus niet te stoppen om een gelletje uit je rugzak te halen, maar kun je gewoon al fietsend voeding uit je rugzak halen. Ook extra drinken kun je hierin meenemen en al fietsend drinken.

De rugzak geeft voldoende ruimte aan een fietsjack, voeding en wat reserve binnenbanden.

Wat had ik zelf bij tijdens een 200km duurrit (er waren verzorgingsposten voor aanvullen water, sportdrank en wat te eten)

10 gelletjes (ik at er uiteindelijk 8). Zelf gebruik ik de SIS Beta Fuel, 40gr koolhydraten per verpakking)
1 banaan
Zak haribo snoepjes (echt aanrader!)
Regenjack
Trailrun rugzak
Extra binnenband
Extra Co2 patronen

Op mijn fiets zit standaard een klein zadeltasje achter het zadel dat ik altijd bij heb. Hierin zit 1 reserve binnenband, 2 Co2 patronen, een Co2 pomp, bandenlichters en een tooltje. 1 binnenband vind ik zelf wat weinig op een echte lange afstand fietsen. Dus in mijn rugzak had ik er 1 extra bij. Verder heb ik uiteraard mijn Garmin Fietscomputer met de GPX route en een hartslagmeter. Op de fiets heb ik plek voor 2 bidons. Ergens bijvullen is op lange ritten voor mij dus wel noodzakelijk.

Tip, rij je met hoge velgen?: Ben je door je binnenbanden heen dan zijn er vaak andere fietsers die je wel willen helpen aan een binnenband. De meeste fietsers hebben echter standaard velgen. Zelf rij ik met hoge velgen en kan ik dus niet altijd een binnenband van iemand anders aannemen. Heb jij dit ook? Neem dan zeker of een extra binnenband mee, of 1 of 2 ventielverlengers zodat je toch die band kunt aannemen.

Ga je veel vaker lange afstanden fietsen? Dan zijn zadeltassen echt een uitkomst. Je hebt ze in alle soorten en maten en ideaal ook voor meerdaagse tochten.

Wat eet je

Een gemiddelde richtlijn is om 80gram koolhydraten per uur te eten. Als je 200km gaat fietsen zijn dat dus heel wat sportgelletjes, bananen, peperkoek of witte bolletjes met jam ;). Voldoende voeding en drinken meenemen is prioriteit nummer 1. Als je niet genoeg eet, ga je je niet alleen steeds wat zwakker voelen, de hongerklop ligt ook op de loer. En dan ben je echt de pineut. Train vooraf wel je voeding en ga op de dag zelf niet teveel lopen te experimenteren.

Lange afstanden fietsen, Ga je alleen, in een groep of georganiseerd?

Als triatleet, zeker voor de lange afstanden (halve of hele triathlon) train je vaak alleen. Je leert om meer op jezelf te zijn aangewezen en alle mogelijke uitdagingen zelf op te lossen. Ga je echter net starten met lange afstanden te fietsen dan is een groepje of een georganiseerde tourtocht echt ideaal. Uiteraard sluit het een het ander niet uit en kun je het prima met elkaar combineren.

De voordelen van een groep zijn eindeloos. Het is gezellig, je helpt elkaar en bovenal scheelt het heel wat wattages trappen 😉
Lees tip: Powermeter fiets; De voordelen van fietsen op vermogen. Het aerodynamische voordeel van een groep is groot. Het scheelt dus echt in vermoeidheid om met een groep te gaan. Daarnaast heb je in Nederland en Belgie zeer veel georganiseerde tourtochten. Zelf rij ik regelmatig met zo’n tourtocht mee. Ofwel alleen, ofwel in een groepje. Het voordeel hiervan is dat de route goed is uitgezet (vaak ook met pijlen onderweg voor als je geen fietscomputer hebt) en dat er verschillende verzorgingsposten zijn (meestal ook met mechanieken). Zo hoef je zelf minder voeding mee te nemen, kun je bidons vullen en heb je bij materiaalpech hulp. Als je alleen deelneemt tijdens een tourtocht kun je vaak zo aansluiten bij andere groepen. Het is in het fietsen heel normaal om in iemands wiel te fietsen. Als je ook af en toe kopwerk verricht zijn ze vaak alleen maar blij met je ;).

Lange afstanden fietsen – Praktische tips

Tijdens lange afstanden fietsen ben je nagenoeg aangewezen op jezelf, of op de groep waarmee je bent. Lekke banden en een keer een ketting eraf is eerder gewoonte dan uitzondering op lange afstanden. Zorg dus dat je altijd genoeg binnenbanden bij hebt, een pompje of voldoende CO2 patronen. Los daarvan nog wat andere handigheidjes

Bewaar altijd 1 leeg gelletje. Krijg je een scheur in je buitenband, dan kun je altijd de verpakking van een leeg gelletje gebruiken om hiermee de scheur aan de binnenzijde te bedekken. Ideaal? Nee zeker niet, maar soms net genoeg om een materiaalpost, auto of thuis te halen.
Rij je met hoge velgen? En kun je niet meer binnenbanden meenemen? Een ventielverlenger is handig om evt. van iemand anders een binnenband te kunnen overnemen.
Plan je route, zorg dat je fietscomputer is opgeladen en waar je eventueel kunt stoppen voor een lunch of sanitaire stop.
Test niet met voeding op de dag zelf, maar train dit ook vooraf.
Als je alleen fietst, of zonder verzorgingsposten onderweg, kan het lekker zijn om op iets te kauwen. Een broodje, een reep, kauwtabletten of een snoepje is echt een uitkomst na al die gelletjes. Neem dit dus mee.

Windchaser kleine fietsrugzak, drinkrugzak, waterdichte rugzakken voor wandelen, klimmen,...