Landtraining zwemmen
Landtraining zwemmen
Zwemmen is tegenwoordig geen sport meer die alleen in het water wordt uitgevoerd. Er wordt tegenwoordig ook steeds meer aan landtraining gedaan ofwel droogzwemmen. Ook de topzwemmers vullen altijd hun water training aan met landtraining om zo optimale zwemprestaties te behalen. Krachttraining zwemmen wordt vaak afgewisseld met de reguliere training. Maar welke spieren train je nu eigenlijk met zwemmen? En welke oefeningen kun je doen om ook zonder water een betere en sterkere zwemmer te worden?
Waarom is landtraining een goede aanvulling?
Zwemmen zelf is natuurlijk altijd de meest specifieke training om zwemtechniek en kracht mee te trainen. Tijdens het zwemmen pak je altijd de juiste spiergroepen. Echter is het ook belangrijk om een goede core stabiliteit te hebben tijdens het zwemmen. De core stabiliteit is ook erg goed buiten het water te trainen. Door een betere core stabiliteit kan ook je zwemtechniek verbeteren doordat je beter in het water ligt. Om blessures te voorkomen zijn strekoefeningen tijdens de landtraining ook van belang.
Welke spieren train je met zwemmen?
Tijdens het zwemmen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Welke spiergroepen je specifiek traint is afhankelijk van welke slag je maakt. Borst en schouder spieren worden veel getraind tijdens de meeste slagen. Spieren die ook belangrijk zijn zijn je buik en rugspieren, deze zorgen mede voor een stabiele ligging in het water en ook dat je een goede rotatie kan maken. Ook de beenspieren zijn erg belangrijk voor de voorstuwing. Eigenlijk is het dus echt een full body workout.
Welke materialen kun je gebruiken tijdens je landtraining?
Het doen van een landtraining kan in principe zonder materialen. Echter is het wel handig om een matje te hebben voor demping tijdens de oefeningen. Als je wat meer gevorderd bent of verder bent in de opbouw is het wel handig bepaalde materialen te gebruiken bij jouw landtraining.
Zwemelastiek / training cordz
Een zwemelastiek, ook wel training cordz genoemd, zorgt altijd voor extra weerstand aan jouw oefeningen en is daarom een ideaal hulpmiddel om je oefeningen zwaarder te maken qua intensiteit. Met een zwemelastiek kun je de zwemslag exact oefenen op het droge. Je bevestigt deze aan bijvoorbeeld een deurklink en kunt zo voorover exact de borstcrawl doorhaal trainen. De elastieken zijn er in diverse zwaartes. Als je weet hoeveel zwemslagen je maakt op 25m kun je zelfs het aantal meter uitrekenen die je op het droge hebt gezwommen. Let goed op de uitvoering. Doordat er geen weerstand is van het water kun je de techniek heel precies uitvoeren.
Halterset Decathlon
Een halterset is altijd handig voor veel verschillende oefeningen. Door een halterset kan je oefeningen in gewicht zwaarder of lichter maken. Haltersets kunnen zowel voor been, arm als rompoefeningen gebruikt worden
Weerstandsband Decathlon
Met verschillende weerstandsbanden is het mogelijk de intensiteit van je training te verzwaren. Een weerstandsband is dan ook een goed hulpmiddel voor opbouw in je trainingsschema. Weerstandsbanden hebben vaak verschillende kleuren, deze geven de zwaarte van de weerstand aan.
Fitnessbal Decathlon
Een fitnessbal is ook een ideaal hulpmiddel voornamelijk voor core stabiliteit oefeningen. Zo kun je op je knieën op de bal gaan zitten en in stroomlijn proberen te gaan zitten. Ideaal als core oefening. Ook kun je de bal gebruiken om je beenslag te oefenen. Ga op je handen staan in lig positie en leg je voeten op de bal. Op deze manier kun je beenslag trainen. Maar ook buikspieroefeningen of andere core oefeningen zijn ideaal om uit te voeren op een fitnessbal.
Oefeningen landtraining zwemmen
Je kan veel verschillende oefeningen uitvoeren tijdens je landtraining voor het zwemmen. Voor elk niveau zijn er wel oefeningen te vinden. Je kan landoefeningen ook als warming up gebruiken voor dat je zwembadtraining begint. Voor dat je de omschreven oefeningen uit wilt gaan voeren is het altijd handig ze even op te zoeken op Google. Vaak zijn hier filmpjes te vinden zodat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Bodyweight oefeningen
Bodyweight oefeningen zijn oefeningen die alleen met de weerstand van je eigen lichaam uitgevoerd worden. Deze oefeningen zijn daarom vaak goed geschikt voor zowel beginners als gevorderden trainingen.
Hieronder geven we enkele oefeningen droogtraining zwemmen die je met je bodyweight kan uitvoeren
Squat
Een goede oefening voor de beenspieren is de squat. Bij deze oefening zak je door je benen, je maakt eigenlijk een beweging of je op een stoel gaat zitten, maar voor je de stoel raakt ga je weer staan. Let er bij deze oefening op dat je niet met je knieën voorbij je tenen komt tijdens het buigen.
Wil je het zwaarder? Of explosiever? Doe dan de Jump-Squat. In het omhoog komen van de squat spring je. De explosiviteit die je hiermee traint is bijvoorbeeld weer goed voor de afzet van de muur na een keerpunt.
Lunge
Een andere goede beenoefening is de Lunge. Bij deze oefening is het de bedoeling om met een been voorwaarts te stappen en vervolgens door beide benen heen te zakken. Wissel af van voorste en achterste been tijdens de oefening. Ook bij deze oefening is het belangrijk niet met de knie voorbij de tenen te komen.
Voor het maken van een grote bewegingsuitslag met de benen kan je de ankle stretch oefening doen. Je kan dit doen met behulp van een lange handdoek en in lig je enkel stretchen. Wat ook een handige manier is, is om op de onderste trede van een trap te gaan staan en vervolgens de kuiten naar beneden te laten zakken. Je kan deze stretch afwisselen met aanspannen door op de tenen te gaan staan. Op deze manier wordt de oefening multifunctioneel. Je traint de kuitspieren en rekt de enkel.
MC gill curl up
De MC gill curl up, is een belangrijke oefening voor de basishouding in het water. Hij is belangrijk voor een sterke core. Je gaat op de grond liggen en strekt een been uit en trekt een been op met de voet op de grond, vervolgens span je je buikspieren aan en kom je licht omhoog met je romp.
De plank is een bekende oefening die ook zorgt voor een goede training van je rompbalans.
Bridge oefening
De bridge oefening is een goede oefening voor zowel de bovenbeenspieren, bilspieren als de core stabiliteit. Je gaat bij deze oefening op je rug liggen en trekt de knieën op met de voeten op de grond. Vervolgens duw je de billen de lucht in.
Superman
Een hele goede romp oefening is de superman. Bij deze oefening ga je op handen en knieën zitten en strek je het tegenovergestelde been en arm van elkaar uit. Ondertussen probeer je, je romp goed stabiel te houden door het aanspannen van je buikspieren.
Push up
Let wel, een tricep push up. Dus je ellebogen naast je lichaam. Deze is iets zwaarder maar wel heel goed voor het zwemmen. Je traint je schouders, bovenarmen en totale core. Begin rustig en bouw het steeds een beetje uit. Is de push up op je tenen nog te zwaar? Start dan op je knieën. Dan maakt het een stuk minder zwaar.
Weerstandselastiek oefeningen
Een weerstandselastiek is een losse elastiek die je voor meerdere oefeningen kan gebruiken. Je bind de elastiek vaak ergens aan vast (bijvoorbeeld de deurklink) en door met je lichaam het andere uiteinde van de elastiek vast te pakken en te bewegen, bouw je meer weerstand op bij je oefening. Een weerstandselastiek is goed om te gebruiken bij schouder oefeningen.
De Seated high row is een oefening om uit te voeren met een weerstandsband. Deze oefening is belangrijk voor een stabiele schoudergordel. Je gaat hierbij zitten en maakt de band aan een stevig voorwerp vast, vervolgens maak je roeibewegingen tegen de weerstand in. Het voordeel aan de weerstandsband is dat het fysio proof is, ter blessure preventie en je traint je schouders. Een goede oefening is de rotator cuffs. Bijvoorbeeld 3 sets van 10 a 15 herhalingen.
Halter oefeningen
Met halter oefeningen kan je, je bodyweight oefeningen goed verzwaren. Goede oefeningen waarbij halters van toegevoerde waarde kunnen zijn in de opbouw zijn bijvoorbeeld de squat en de lunge, maar ook bij verschillende schouderoefeningen of rompoefeningen kunnen ze van toegevoegde waarde zijn.
Een goede schouder oefening met halters is de up right row. Bij deze oefening maak je staand een roeibeweging omhoog met behulp van halters.
Met halters kan je ook de shoulder press oefening goed uitvoeren. Hierbij sta je ook rechtop en beweeg je beide armen recht omhoog met gewichten in de handen.
Weerstandsband oefeningen
Een weerstandsband heeft ongeveer hetzelfde idee als een weerstandselastiek, echter zit de weerstandsband aan elkaar vast. Dit maakt hem geschikt om bijvoorbeeld om de benen te doen tijdens verschillende oefeningen. Je kan een weerstandsband bijvoorbeeld om je benen heen doen tijdens het maken van een squat.
Landtraining zwemmen, workouts voor elk niveau
Op elk niveau kunnen wel oefeningen gedaan worden voor de landtraining. Behalve dat je verschillende soorten oefeningen kan doen voor elke zwaarte, kan je ook veel verschillen in niveau bereiken door middel van het aanpassen van het aantal herhalingen of series.
Beginner / Bodyweight
Als je net begint met krachttraining zwemmen is het verstandig om nog zonder extra weerstand te beginnen met het uitvoeren van de oefeningen. Het is erg belangrijk om de oefening goed uit te voeren, het toevoegen van extra weerstand of gewicht werkt hier niet in mee. De hierboven beschreven oefeningen zijn prima startende oefeningen voor droogtraining zwemmen. Vraag eventueel een fitnesstrainer of fysiotherapeut om eens met je mee te kijken hoe je de oefening uitvoert.
Intermediate
Wanneer je wat meer gevorderd bent kan je eerst de intensiteit opbouwen door het doen van meer series of meer herhalingen tijdens je oefeningen. Als je nog meer opbouw wilt kan je moeilijkere oefeningen uitvoeren of kiezen voor extra weerstand door middel van weerstandsbanden of gewichten. Je kan ook veel variatie aanbrengen in de hierboven beschreven oefeningen zodat deze zwaarder worden. Enkele voorbeelden van intermediate oefeningen zijn: de bridge single leg, de lunge stand up, de plank moving weight of de sit-up twist. Je kunt ook een start maken met de wall sit. Dit is een erg goede oefening voor de bovenbeenspieren.
Gevorderd
Als gevorderde sporter zoek je wat meer uitdaging op door moeilijkere oefeningen. Voor de core oefeningen is een fitnessbal eigenlijk een onmisbare trainingshulp. Enkele oefeningen voor de gevorderde droogzwemmen training zijn: de V-up, de TYA on the floor, de table pull up, de single leg squat, de leg raise, de push up, de russian twist, de jump squat, flutter kicks en verschillende variaties op de plank zoals: de plank rotation, plank saws, plank shift, plank ups en de plank wraps.
Tot slot – niet teveel spierpijn
- De aandacht voor krachttraining voor zwemmers ligt op schouders, romp en benen.
- Maar let op, het is belangrijk dat je niet dagen last hebt van spierpijn. Bouw het dus rustig op. Het is de bedoeling dat de krachttraining ondersteunend is aan het zwemmen. En niet andersom. Dat het zwemmen de hersteltraining wordt van de krachttraining. Het zeer populaire cross fit is dus eigenlijk te zwaar voor de meeste zwemmers.
- Veel herhalingen met weinig gewicht verdient de voorkeur boven weinig herhalingen met zwaar gewicht. Je wilt namelijk je spierkracht wel opbouwen, maar geen enorme spierbundel worden. Dit beperkt namelijk de bewegingsvrijheid (in bijvoorbeeld je schouders).
Veel van de oefeningen kun je gewoon thuis doen. Scheelt weer een abonnement bij de sportschool.
Liever een goed trainingsschema voor in het zwembad? Kijk dan zeker naar onze zwemschema’s. Van 0-500m borstcrawl en tot 1km zwemmen.
Vind je dit artikel leuk en wil je ons op een makkelijke manier steunen?
In sommige artikelen maken we gebruik van affiliate links.
Als jij iets via zo’n linkje koopt, ontvang ik een kleine commissie.
Dat kost jou niets, maar zorgt er wel voor dat wij content kunnen blijven maken
en de website kunnen onderhouden.
