Borstcrawl ademhaling – De 6 grootste uitdagingen (en hoe je het verbetert)
Borstcrawl ademhaling – De 6 grootste uitdagingen (en hoe je het verbetert)
Het lastigste aan borstcrawl zwemmen is dat je gezicht onderwater is. En aangezien we toch een keer moeten ademhalen. Is het een belangrijk thema binnen de borstcrawl techniek. Verkeerd ademhalen kan namelijk ontzettend vervelend zijn en heel veel invloed hebben op je zwemprestaties.
Hoe moet ik toch ademhalen? Wat is de juiste frequentie? En komt het ooit goed? Zijn zo’n beetje de vragen die ik regelmatig krijg tijdens het zwemmen van andere (beginnende) zwemmers.
En ondanks dat ik geen zwemtrainer ben, voel ik met je mee. I’ve been there. Ik dacht ook dat het nooit goed kwam.
Borstcrawl ademhaling – 6 uitdagingen
In deze blog help ik je op weg, met de meest gemaakte fouten tijdens de borstcrawl ademhaling, maar nog belangrijker. Wat te doen.
1. Je ademt onderwater direct uit
Heb je net ademgehaald, netjes via de zijkant, komt je gezicht terug onderwater en je ademt direct alles uit. Op dat moment ben je alles ‘kwijt’ en wordt het een uitdaging om het vol te houden tot je ‘weer mag’. Niet doen dus. Probeer, of rustig geleidelijk uit te ademen totdat je weer gaat ademhalen, of hou je adem vast. Als je je adem vasthoudt, adem dan in 1 keer alles wat je nog hebt uit onderwater, net voordat je weer naar de zijkant beweegt om adem te halen.
2. Je ademt juist onderwater NIET uit
Het tegenovergestelde gebeurt net zoveel. Je ademt misschien helemaal niet uit onderwater, maar houdt alles vast. Op dat moment valt het uitademen en inademen tegelijk als je draait voor adem te halen. Dat past niet, je zwemslag wordt hiermee verstoord en je moet te lang gedraaid blijven. Adem dus altijd onderwater uit. Zodat je bij een ademhaling enkel hoeft in te ademen.
Onderwater blaas je rustig door je neus uit en zodra je je hoofd draait om adem te halen, adem je in door je mond.
3. Je probeert gelijk bilateraal (2 kanten) te ademen
Idealiter is bilateraal ademen (dus zowel links als rechts ademhalen) ideaal. Veel zwemtrainers adviseren je dus ook om dit gelijk aan te leren. Op deze manier wordt je lichaam aan beide kanten evenveel belast. Maar de realiteit is dat de meeste die deze blog lezen op latere leeftijd zijn begonnen met zwemmen. Hierdoor is het sowieso wat lastiger om nog een goede techniek te leren (maar niet onmogelijk).
Iedere zwemmer heeft een voorkeurskant. Op die kant ademt het nou eenmaal net wat lekkerder. Zeker als je startend bent heb je als beginnende zwemmer veel aan je hoofd. Er zit zoveel techniek in zwemmen dat het eigenlijk best wel prima is om gewoon aan 1 kant te ademen. Rust in je slag, focus op je techniek is belangrijker dan koste wat het kost aan twee kanten adem te halen.
Dus ja, het is iets beter om aan twee kanten te ademen, maar nee het is niet iets wat perse moet. Veel wedstrijdzwemmers ademen gewoon aan 1 kant.
4. Je probeert 1:4 te snel vol te houden
Maar hoe vaak moet je nu ademhalen? Een soort ongeschreven fijne regel is 1:3 (bilateraal dus) of 1:4 voor de mensen die zich aan de voorkeurskant houden. Dat zijn een beetje de grove standaarden. Maar het is geen vaststaand feit. En 1:4 kan afhankelijk van je snelheid en techniek misschien net te lang duren. Laat het los. 1:2 is ook prima om mee te beginnen en vanuit hier op te bouwen naar langere frequenties.
Haal adem naar behoefte
Ik stoeide er als beginner enorm mee, totdat mijn trainer zei ‘je haalt adem, wanneer je behoefte hebt’. En sindsdien ging het stukken beter. Dus soms start ik 1:4 en na 2 of 3 cycli adem ik een paar keer 1:2, om daarna weer over te schakelen naar 1:4.
Wat maakt het uit? Als je zuurstof nodig hebt, pak het dan. Pas als je de techniek helemaal onder controle hebt, kun je jezelf trainen op het verleggen van de frequentie.
5. Je haalt te weinig adem
Heel soms, maar niet te vaak, ontmoet ik zwemmers die als starter gelijk 1:5 of zelfs 1:6 ademhalen. Knap, maar voor de meeste is dit als beginner niet haalbaar of zelfs wenselijk. De kans is groot dat je je lichaam te snel in zuurstofnood brengt, met als gevaar dat je het maar enkele banen vol kunt houden. Regelmatiger ademhalen is fijner voor je lichaam, zeker als je voor langere tijd borstcrawl wilt zwemmen.
6. Je slikt water in
En dan nog een vervelende, het inslikken van water. Wil je eindelijk die hap lucht nemen, maar word je verrast met een golf(je) en slik je water in. Al proestend en stoppend kom je omhoog. Balen! Je ging net zo lekker! Het kan een techniek ding zijn, dat je je hoofd wellicht verkeerd draait om adem te halen. Maar soms is het ook iets waar je aan moet wennen. Je hebt nu eenmaal te maken met andere tegemoetkomende zwemmers en/of golven. Rustig blijven, doorzwemmen, uit ademen en gelijk weer opnieuw proberen. Het went. Echt.
Borstcrawl ademhaling techniek
Maar hoe moet het dan wel? Probeer vanuit een hoge ligging enkel je hoofd te draaien om adem te halen. Meer is eigenlijk niet. Je hoeft je hoofd niet in gekke posities te draaien, enkel opzij. Een leidraad is dat 1 glas van je zwembril nog onderwater blijft. Zo laag haal je dus adem. Op deze manier wordt je ligging het minst verstoord. Hoe hoger je je hoofd namelijk uit het water draait, hoe meer je benen zullen zinken. Hiermee wordt de ideale positie verstoord.
Probeer het ademhalen ook eens te oefenen los van de andere onderdelen. Zet bijvoorbeeld af en gebruik enkel borstcrawl benen en een hoge ligging. Hou je armen naast je lichaam. Op die manier kun je trainen om enkel via de zijkant te ademen. Gebruik eventueel je zoomers, zodat je voldoende tempo behoud. Draai je hoofd gewoon naar de zijkant en adem rustig adem.
Meer weten over zwemtechniek: Lees dan ook zeker deze blog over de 10 meest gemaakte borstcrawl fouten
Hulpmiddel: De zwemsnorkel
Huh? Heb je net een hele blog over ademhaling gelezen en nu begin je over de snorkel? Ja! Vaak beginnende startende zwemmers met alles tegelijk. Ze hebben dat borstcrawl zwemmen in hun hoofd en dat moet en zal gelijk samenkomen. Maar zwemmen is technisch en het (niet goed kunnen) ademhalen is voor veel beginnende zwemmers echt een struikelblok. Het verstoort eigenlijk al het andere, omdat ze teveel bezig zijn met die ademhaling. Als je dan ook nog je hoofd te ver uit het water draait, verstoor je ook nog je ligging. En misschien zit je timing er ook nog net naast.
Je kunt niet alles tegelijk en daarom is de zwemsnorkel echt een goed hulpmiddel. Hierdoor kun je gefocust oefenen op de andere onderdelen, zonder het gedoe van ademhalen. Je kunt niet alles tegelijk en het is goed om de andere onderdelen ook voldoende aandacht te geven.
Onder andere bij Decathlon kun je voor een leuke prijs al een snorkel kopen.
Zelf zwem ik heel veel met snorkel. Niet omdat ik de techniek van ademhalen onvoldoende beheers, maar omdat het rust geeft. Energie die ik op dat moment beter kan gebruiken voor andere technische onderdelen. Lees hier de volledige blog over de snorkel: Zwemsnorkel – Ongestoord zwemmen
Helemaal niet zo’n gek idee dus.
Vind je dit artikel leuk en wil je ons op een makkelijke manier steunen?
In sommige artikelen maken we gebruik van affiliate links.
Als jij iets via zo’n linkje koopt, ontvang ik een kleine commissie.
Dat kost jou niets, maar zorgt er wel voor dat wij content kunnen blijven maken
en de website kunnen onderhouden.
2 Responses
Hoi Mellis – mooie informatieve site! En ik leer graag bij.
Mbt ademen heb ik -denk ik- juist dat ik teveel inadem, te ‘hoog’ ook. Veel onrust (1:2 ritme) en nog steeds een gevoel van ademnood. Gevolg is de behoefte om tussendoor te boeren… Pas na zo’n 800 meter kom ik tot rust en kom ik een lekker ritme.
Wat zou hier een goede tip voor zijn?
Groet, Jasper
Hi Jasper,
Wat vervelend. Lastig om daar zo een tip over te geven zonder het te zien (en ik ben ook geen zwemtrainer). Het zou kunnen dat je onderwater niet uitademt (doe je dat wel?) of dat je inderdaad te onrustig bent ipv ontspannen. Of dat je timing niet juist is. Wat kan helpen is om enkel benen te zwemmen (evt met Zoomers). Armen langs je lichaam en enkel te focussen op de draai van ademhalen. Zodat je dat geïsoleerd oefent zonder de hele slag erbij. Of een keer een prive les boeken bij een zwemtrainer en even samen kijken.
Succes!
Groet, Melissa