Hardlopen in zone 2 lukt niet

Hardlopen in zone 2 is belangrijk als conditionele training, je lichaam leert vet te verbranden, je kunt makkelijker volume op bouwen en de belasting op hardlopen te verlagen. Het vormt een belangrijk onderdeel voor iedere sporter en met name duursporters / triatleten. Sowieso is trainen in zone 2 hartstikke belangrijk, lees hier meer daarover: Zone 2 training, waarom het zo ontzettend belangrijk is (en het veel te weinig gebeurd!).

Tot zover de theorie, maar dan de praktijk. Veel hardlopers stoeien er enorm mee, Hardlopen in zone 2 lukt niet.

Hardlopen zone 2 lukt niet, 5 mogelijke oorzaken en oplossingen

Hardlopen in zone 2 kan (zeker voor beginnende lopers) een hele uitdaging zijn. Vijf mogelijke oorzaken (en oplossingen)hiervan:

Maar eerst: Werk je nu enkel met een sporthorloge om je hartslag te meten? Investeren in een hartslagband kan een goede keuze zijn. Deze zijn vaak stukken nauwkeuriger en dat kan dus net wat gunstiger uitkomen ;). Zelf werk ik met Garmin producten (nee geen sponsor, helaas. Gewoon oprecht fan). En heb ik de Garmin HRM-Pro Plus band. 

1. Je start te snel

Een andere veelvoorkomende fout is dat hardlopers te snel van start gaan tijdens hun trainingen. Als je in een hogere hartslagzone begint, is het moeilijk om geleidelijk af te zakken naar Zone 2. Begin je trainingen met een rustig tempo en bouw langzaam op. Dit stelt je lichaam in staat om zich aan te passen en efficiënter te worden in het verbranden van vet als brandstof.

Oplossing: Bouw rustig op

Start in een rustig tempo en bouw het geleidelijk aan op. Het is makkelijker om wat harder te gaan als je hartslag laag blijft, dan continu terug te gaan in tempo. Als je hartslag eenmaal te hoog is, kan het lastiger zijn om deze naar beneden te krijgen ipv andersom.

2. Onvoldoende rust en herstel

Een van de belangrijkste redenen waarom hardlopers moeite hebben om in Zone 2 te blijven, is dat ze mogelijk niet genoeg rust en herstel krijgen. Als je regelmatig intensieve trainingen doet zonder voldoende tijd te nemen om te herstellen, kan je lichaam voortdurend in een staat van vermoeidheid verkeren. Dit kan ervoor zorgen dat je hartslag hoger is dan normaal, zelfs bij lage inspanning. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen in je trainingsroutine opneemt en luister naar je lichaam.

Een rustdag is ook een trainingsdag!

Oplossing: Wees lief voor jezelf

Ken je de uitdrukking van de tour de France? Deze wordt gewonnen op de rustdag. De (duur)atleet die goed kan rusten heeft een voordeel. In rust hersteld je lichaam en doe je nieuwe energie op. Super logisch, maar toch vergeten we het zo vaak als het over ons zelf gaat. Zie je dus dat je steeds meer moeite krijgt met die zone 2. Probeer eens een (extra) rustdag.

3. Ademhaling onvoldoende onder controle

Een juiste ademhalingstechniek is essentieel tijdens het hardlopen, vooral als je in Zone 2 wilt blijven. Een hoge ademhaling, is eigenlijk onlosmakelijk verbonden met ook een hoge(re) hartslag.

Oplossing: Focus je op je ademhaling

Werk aan je ademhalingstechniek. Oefen diepe, rustige ademhalingen vanuit je buik tijdens het hardlopen. Je kunt je hartslag verlagen door je uitademing te verlengen. Er zijn twee methoden: de eerste is door je stappen te tellen en meer stappen uit te ademen dan in te ademen. Of als dit niet lukt, dan kun je de uitademing verlengen door de mond te tuiten tijdens de uitademing.

4. Onvoldoende brandstof (voeding)

Als je te weinig hebt gegeten kan het zijn dat je lichaam (zeker na een langere tijd) tekorten krijgt. Je lichaam moet dan harder werken om in de energie behoefte te voorzien waardoor je hartslag omhoog gaat. Als je lichaam niet de juiste brandstof heeft, kan het moeilijk zijn om in Zone 2 te blijven.

Oplossing: voldoende voeding en vocht

Zorg ervoor dat je vóór het hardlopen voldoende koolhydraten eet en goed gehydrateerd bent. Dit geeft je de energie die je nodig hebt en helpt je hartslag op een lager niveau te houden.

5. Je rent niet alleen (je laat je gek maken ;))

Iedere week zie ik het weer gebeuren op de atletiekbaan en eerlijk is eerlijk, zelf maak ik me er ook regelmatig schuldig aan. De trainer zegt we starten met inlopen in zone 2 en voor je het weet klets je net lekker mee met een groepje, gaat je hartslag wat omhoog en wil je ze toch niet laten gaan. Groeps’druk’ is nummer 1 reden waarom het vaak niet lukt. Het vergt discipline en voor zone 2 trainingen ben je misschien beter af alleen, of met iemand die echt ook jouw tempo loopt.

Oplossing: Discipline!

De minst leukste, wel echt de belangrijkste. In zone 2 hardlopen vergt nu eenmaal een berg discipline. Laat je niet gek maken door andere lopers, Garmin, Strava of welk kanaal dan ook. Maar ga naar buiten, focus je op zone 2 en loop zo langzaam als nodig is. En ja dat is misschien langzamer dan 7min de km, maar als je dit echt een langere tijd weet vol te houden dan zul je zien dat je uiteindelijk ook echt binnen hartslagzone 2 steeds een beetje sneller gaat worden. Laat je dus absoluut niet gek maken door tijden, meningen van anderen of een groep. Maar bouw in rust deze zone 2 goed op.

Volhouden

Tot slot, iedere duurloper weet dat hardlopen in zone 2 een uitdaging is, maar met de juiste aanpak en aandacht voor herstel, ademhalingstechniek, voeding en hydratatie, kan ook jij echt in zone 2 lopen. Onthoud dat iedereen uniek is, en het kan tijd kosten om je lichaam aan te passen aan het lopen in Zone 2. Vergelijken is de dief van plezier ;).

Ofwel, wees geduldig en blijf consistent trainen. Voordat je het weet, zul je merken dat van hardlopen in zone 2 lukt niet, gaat naar hee ik kan gewoon al aardig wat kolomets lopen in zone 2. Het wordt steeds gemakkelijker, waardoor je ook beter de voordelen van deze trainingsvorm gaat ervaren. Blijf positief, geniet van het proces en geef niet op!