Zone 2 training, waarom het zo ontzettend belangrijk is (en het veel te weinig gebeurd!)

Zone 2 training. De allerbelangrijkste training van iedere sporter. Het maakt niet uit of je aan triathlon doet, zwemt, hardloopt of enkel wielrent. Zone 2 training is de meest onderschatte trainingsvorm van menig hobby sporter. In dit artikel ga ik je uitleggen wat zone 2 training is, waarom het nou zo super belangrijk is en waarom veel sporters het veel te weinig doen.

Wat is zone 2 training

Allereerst, wat is zone 2 training nu eigenlijk? Met zone 2 training wordt bedoeld dat je voor een langere duur gaat sporten in een lage hartslagzone. Ook wel de vetverbrandingszone genoemd (dat klinkt voor veel mensen alleen al goed). In deze zone kun je makkelijk kletsen, voelt alles makkelijk, wordt je eigenlijk nauwelijks echt moe en gaat het vooral om duurvermogen te trainen. Hoe beter je zone 2 getraind is, hoe beter je basis uithoudingsvermogen wordt. Ofwel in zone 2, train je de basis.

En de basis is juist… het allerbelangrijkste om uiteindelijk of zoveel mogelijk progressie te boeken.
Als leidraad wordt vaak 60-70% van je maximale hartslag gezien als je zone 2.

Hoe weet ik mijn hartslagzones?

Om dit goed aan te pakken is het belangrijk om je hartslagzones te kennen. Een standaardformule is vaak 220 minus je leeftijd. Je zou dan je maximale hartslag weten. 60-70% daarvan is dan zone 2. In de praktijk is deze formule vaak onnauwkeurig. Beter is het om een sportmedische keuring te laten doen en je hartslagzones te bepalen door middel van een persoonlijke meting. Je kunt dit doen bij een sportarts (bij sommige aanvullende verzekeringen wordt dit zelfs vergoed), maar ook diverse sporttrainers kunnen inspanningstesten doen en zo je zones voor je bepalen. Hiermee heb je een goede nauwkeurige, maar vooral persoonlijke meting.

Als je werkt met een sporthorloge zoals Garmin of Polar, kun je hier je hartslagzones invoeren. Doe je dit niet, dan bouwt bv Garmin zelf een profiel van je op. Door middel van meerdere trainingen kunnen ze zo een vrij nauwkeurige voorspelling maken van je zones.

Wil je nog wat nauwkeuriger trainen dan met een sporthorloge? Dan is een hartslagband wel aan te raden. Een hartslagband om je borst is een stuk nauwkeuriger dan een polsmeting van je sporthorloge. Ook als je een fanatieke fietser bent, kun je de hartslagband naadloos koppelen aan je fietscomputer. Hoeft je horloge niet meer aan en zie je alle data zo op je schermpje voor je. Daar wordt iedere data liefhebber toch blij van ;).

Waarom zone 2 training zo super belangrijk is

De meeste van je trainingen doe je in zone 2. Dan moet het wel belangrijk zijn. Zoals aan het begin uitgelegd is het werken aan de basis de bouwsteen voor progressie. Hoe beter je basis is, hoe makkelijker je op een later moment snelheid kunt opbouwen. Van veel zone 2 trainingen wordt je dus uiteindelijk sneller, hoe krom dat misschien ook klinkt. Je traint je lichaam om langer op een lagere intensiteit meer te kunnen leveren. Uiteindelijk wordt je lichaam steeds efficiënter en ga je dus steeds een stukje harder bij dezelfde inspanning. Ga je dan een keer echt maximaal ga je dus? Juist. Harder.

Leidraad; 80% van je trainingen dienen in zone 2 te zijn (sommige sportartsen geven zelfs 90% aan).

Dat betekent dus dat als je 3x per week hardloopt, je maar 1x interval doet en de andere keren je stipt houdt aan die zone 2. Ook niet stiekem smokkelen ;).

Andere voordeel van zone 2 training is dat het je alle gelegenheid geeft om te focussen op techniek. Zo kun je in zone 2 uitstekend werken aan je borstcrawl techniek, fietsen in een hogere cadans of rustige hardloopoefeningen mee pakken.

En die andere zones dan?

Die train je ook, maar minder. Zone 5 (de hoogste) spreek je eigenlijk enkel aan in een wedstrijd. Zone 4 zet je in bij een goede intervaltraining. Zone 4 en 5 zijn ook wel de zogenaamde aneorobe zones genoemd, ofwel zonder zuurstof. Zone 1-3 zijn aerobe zones, ofwel met zuurstof.

Het nadeel van trainen in de hogere zones is dat je enerzijds niet werkt aan je basis en anderzijds dat je er meer uitgeput van raakt. Dat geeft misschien wel een goed gevoel. Maar een minder positief trainingsresultaat. Je lichaam raakt ook meer vermoeid, waardoor je met een beetje pech met nog vermoeidheid aan de volgende training begint. Dat kan best een keertje, maar liever niet te vaak. Lange termijn, boven korte termijn.

Grijs trainen vs Zwart/Wit training

Je traint dus of rustig, of hard. Maar ‘van alles wat’, geeft een uitslag van ‘van alles net niets’. Het is wat veel hobby sporters doen. Ze noemen dit ook wel ‘grijs trainen’. Niet zwart (hard), niet wit (rustig), gewoon grijs (net niets). Beter is om zwart/wit te trainen, ook wel met de officiële term ‘gepolariseerd trainen’ genoemd.

Gepolariseerd trainen

Bij gepolariseerd trainen ligt de focus dus volledig op rustige trainingen of harde / snelle trainingen. De ‘vlotte’ training haal je er tussenuit. Het langzame tempo is dus echt langzaam (ja, ook als iemand je net even inhaalt) en snel is dus ook echt maximaal voor jezelf snel.

Waarom veel sporters te weinig in zone 2 trainen

Waarom doen ze het dan toch? Vaak omdat het zo lekker is. Even lekker doortrekken. Even nog een sprintje. Zone 2 training kan je het gevoel geven dat je te weinig hebt gedaan. Het kan minder voldoening geven dan een uurtje flink doortrappen. Zeker als je net wat minder kennis hebt, of nog beginner bent, is het verleidelijk om gewoon op gevoel te trainen. Meer ervaren sporters kunnen vaak prima op gevoel trainen, omdat ze hun lichaam beter kennen en aanvoelen in welke zone ze zitten. Weet je dit niet? Of ben je nog wat onervaren dan is trainen met een hartslagmeter met kennis van je eigen hartslagzones toch wel echt een must om je eraan te herinneren dat je meer in zone 2 moet trainen.