Heb jij moeite met sprinten in het zwemmen? 7 tips om aan te werken

Toen ik begon met wedstrijdzwemmen wist ik 1 ding zeker. Ik zou sprinter worden. Met mijn leeftijd (destijds 32) zou dat niet makkelijk worden. En wist ik überhaupt niet of ik over de zogeheten sprintvezels beschik. Maar wat maakt het uit? Lange afstanden zwemmen was niet zo mijn ding, dus we zouden het gewoon proberen. De 50m en 100m vrije slag. Mijn zwemtrainer schreef een plan en mijn taak was enkel dat plan uitvoeren.
Viel dat even tegen. Bij het sprinten in het zwembad kwam veel meer kijken dan ik dacht. En zo leerde ik stap voor stap de volgende aandachtspunten. Ik deel ze in dit blog – in willekeurige volgorde. Misschien heb jij er ook wat aan.

1. Ademhaling – zo min mogelijk

Iedere ademhaling doe je liever niet. Je draait je hoofd naar de zijkant, het vertraagt je slagfrequentie iets wat en je ideale liggen wordt ook verstoort. Ofwel, als je zo snel mogelijk aan de overkant wilt komen, adem je zo min mogelijk. Hoe minder je weet te ademen hoe meer meters je de ideale ligging kunt vasthouden.
Maar let wel, met teveel zuurstofschuld zwemmen is ook niet altijd bevorderlijk voor je snelheid. Het is dus iets wat je met veel training dient op te bouwen. Beter een keer extra ademen, dan tegen heel veel zuurstofschuld inzwemmen.
Zo is de ademhaling bij een 50m vrije slag weer anders dan voor een 100m vrije slag afstand. Op 50 wil je de ademhaling echt beperken, daar waar je bij een 100m vrije slag weer normalere ritmes ziet, zoals 1:4. Dit om te voorkomen dat er teveel zuurstofschuld optreed.

2. Mentale hardheid

Je staat op het startblok en weet, het is alles of niets. Binnen een hele korte tijd moet het gebeuren. Iedere fout wordt in het sprinten gelijk afgestraft. En ook in trainingen moet je heel veel maximaal gaan. Het is niet perse moeilijker dan lange afstanden, omdat ieder segment zijn eigen uitdagingen heeft. Maar de druk in het sprinten is wel groter. Als je een fout maakt op 50m zwemmen telt deze gewoon zwaarder, dan wanneer je een paar slagen mist in een 400m.
Het mentale aspect is dus belangrijk bij een sprint. Jezelf continu motiveren en pushen om (ook in trainingen) maximaal te gaan. Iets wat ik zelf enorm aan heb moeten wennen en echt heb moeten leren.
Wat me heeft geholpen is het boek ‘de Champions mind‘, inspirerend om te lezen met veel praktische tips.

3. Vergeet de echte glijfase

Insteken, strekken, doorhaal. Zelf heb ik borstcrawl geleerd met de glijfase. Prachtig lange slagen. Een hoog cijfer voor mooi zwemmen kan ik zeker halen. Maar met enkel mooi zwemmen ga je niet perse snel (weet ik uit ervaring) en dus maak je de glijfase korter en ga je sneller door met je catch. Maar let op, het mag geen waterpolo slag worden. Waterpoloers maken kortere slagen, dus ze steken dichterbij hun hoofd in. Je wilt nog wel lange slagen maken, dus zo ver mogelijk insteken en vanuit daar maximaal water pakken. Maar die ultieme lange glijfase, die mag je vergeten bij een sprint.

4. Slagfrequentie verhogen

Hoe sneller de omwentelsnelheid van je armen, hoe sneller je in theorie kunt zwemmen. Toch is dit niet helemaal 1 op 1 zo over te nemen. Het is namelijk wel de bedoeling dat je effectief blijft zwemmen. Als een malle je armen rond draaien kun je misschien wel snel. Maar het is niet gezegd dat ook harder gaat als iemand met een minder hoge slagfrequentie maar wel beter water verplaatst. De basis blijft dus altijd om technisch goed te zwemmen en vanuit het goed waterpakken de frequentie omhoog te brengen.

5. Benen, benen, benen

Ik hoor mijn trainer in mijn slaap nog. BENEN!!!! Waar benen normaliter in borstcrawl ondersteunend zijn, is het in sprint een belangrijk onderdeel van de motor. Hoe harder je je benen aan zet, hoe meer je armen gaan volgen. Ieder stukje extra snelheid (waar vandaan dan ook) kun je gebruiken. Dus train en gebruik die benen maximaal.

6. Starten, keren en onderwaterfase

Eigenlijk kun je bijna zeggen dat in een sprint alles belangrijk is. Alles moet kloppen. Dus hoe beter je de details beheerst, hoe meer voordeel je dat oplevert. Zo heb ik zelf (per toeval?) een goed reactievermogen. Gemiddeld 2 tiende sneller dan de rest van het veld. En dat is toch snel verdiend. Die 0.2sec hoef ik in ieder geval niet meer te zwemmen. Maar los van een goed reactievermogen is een goede start, een goed keerpunt en een opvolgende onderwaterfase van groot belang. Oefen dit dus regelmatig. Als je tenslotte 20cm verder komt met je start, hoef je dat niet meer te zwemmen. Net als een goede harde afzet na het keerpunt. Snel verdiend toch?

7. Op wedstrijd – de gratis extraatjes

Uiteindelijk sta je dan op wedstrijd en ga je de 50m vrije slag of 100m zwemmen. Na al die trainingen zijn er nog wat kleine details die je op wedstrijd kunnen helpen. En hoe makkelijk is het dan om de dingen goed te doen die ‘gratis’ zijn. Waarvoor je niet hoeft te trainen, maar die wel kunnen bijdragen aan het verbeteren van de resultaten. Gewoon van die dingen die een gewoonte dienen te worden.
Warmhouden
Een belangrijke daarvan is warm houden. Warme spieren presteren beter dan koude spieren. En zeker na het inzwemmen kun je toch makkelijk weer afkoelen (ondanks vaak de warmte in het zwembad). Kleed je dus weer goed aan. En probeer jezelf echt warm te houden. Een kleine moeite en snel verdiend.
Reactie vermogen 
Sta je eenmaal achter het blok, ga dan wat sessies eerder je alvast focussen. Start een paar keer in gedachte mee. Je reactievermogen wordt beter als je het traint.
Niet inzwemmen met je wedstrijdpak 
Dat moment in je wedstrijdpak is toch altijd een lekker moment. Net wat extra drijfvermogen en compressie. Bewaar dit moment tot je wedstrijdafstand en niet het inzwemmen. Ik weet uit ervaring dat dit niet altijd mogelijk is met de wedstrijdplanning en tijden van sessies. Maar als het kan zwem je in met je normale badpak / zwembroek en bewaar je je wedstrijdpak tot de officiële afstand.