Keerpunt zwemmen

Na het beëindigen van de basis borstcrawlcursus vond ik dat ik al wel redelijk kon zwemmen. Dus tijd voor de volgende stap. Het keerpunt zwemmen. 

Ik gaf mezelf 4 weken en heel wat YouTube filmpjes als instructie. 

Na het bekijken van zo’n beetje alle filmpjes online vond ik mezelf goed voorbereid en dacht ik dat wel even te gaan doen. Ik kende alle stappen van aanzwemmen, draaien en afzetten uit mijn hoofd. Ik had nog wel nooit een koprol in het water gemaakt (nee ook niet als kind, ik hield niet van zwemmen). maar ik geloof heilig in de stelling ‘ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het kan’. 

In het lokale zwembad ga ik het proberen. In plaats van dat ik eerst check of ik überhaupt een koprol kan maken, zwem ik gewoon richting de muur, herhaal nog even alle stappen in mijn hoofd en probeer het.

Er zijn al veel momenten in mijn ‘zwemcarrière’ geweest waarin ik blij was dat er even geen camera of bekende toeschouwers waren. Maar dit was denk ik wel het toppunt van dankbaarheid van de afwezigheid van bekende. Er gebeurde namelijk helemaal niets. Ik maakte een sierlijke dolfijnduik recht naar beneden. Tot de bodem om toen te concluderen dat ik niet draaide. Poging 2, toch maar eerst een koprol oefenen dan. Geen succes. Derde poging, geen succes. Vierde, weer de bodem, geen succes. Poging 5, 6, 7, 8… geen succes. 

Juist, ook poging 9 (en verder) mislukt. Dat viel dus flink tegen. Nu weet ik dat ik een uitzondering ben, en vele mensen met gemak even een koprol draaien in het zwembad. Toch zijn er maar weinig zwemmers die (op latere leeftijd hebben leren zwemmen) een koprol keerpunt maken. Dit heeft verschillende redenen. Het wordt als moeilijk ervaren, het kost extra energie en zwemmers (met name triatleten) zien er het voordeel niet van in. 

Toch is een keerpunt aanleren een goed idee en in deze blog nemen we je dan helemaal mee in het koprol keerpunt zwemmen. Van de voordelen, de techniek tot aan verschillende oefeningen.

Keerpunt zwemmen – de voordelen 

Oke, het aanleren is misschien even lastig, maar er zitten wel degelijke vele voordelen in een keerpunt zwemmen. En dan bedoel ik natuurlijk het koprol keerpunt.

Sneller zwemmen

De belangrijkste. Het maakt je een snellere zwemmer. Huh? Hoe zo dan? Een goede afzet met je meegenomen snelheid van de baan ervoor zorgt ervoor dat je ook weer sneller vertrekt. Je neemt de snelheid als het ware mee en met een goede afzet bouw je nog meer snelheid op. 

Verbeterde lichaamspositie 

Ieder keerpunt is daarnaast een squat onderwater. Je zet af met je knieen zo in een hoek dat het eigenlijk gelijk staat aan een squat. Je traint dus meer dan enkel de afzet. En daardoor span je dus je core spieren aan. Een goed aangespannen core maakt je op alle gebieden een betere zwemmer. 

Training van ademhaling

Veel zwemmers stoeien al genoeg met de borstcrawl ademhaling, maar als je het eenmaal onder controle hebt is een koprol keerpunt zwemmen een mooi vervolg. Doordat je aanzwemt, draait en altijd een stukje een onderwaterfase hebt, dien je net wat langer je adem in te houden dan wanneer je gewoon aankomt, aantikt en bovenwater terug draait. Kalm blijven, rustig draaien, adem vasthouden of klein beetje uit ademen door je neus en dan weer verder zwemmen. Het vergt meer vaardigheid. Maar als je het kunt dan zul je zien dat ook in het zwemmen zelf je weer beter je ademhaling onder controle kunt houden. 

Keerpunt zwemmen ook voor triatleten? 

De eeuwige discussie is of een koprol keerpunt zwemmen nu wel of niet nuttig is voor triatleten. Diezelfde vraag wordt ook regelmatig gesteld of het voor triatleten nuttig is dat ze bijvoorbeeld vlinderslag leren (lees hier over de voordelen van vlinderslag), of andere zwemslagen. Ja het klopt dat een keerpunt niet wordt gezwommen tijdens een triathlonwedstrijd. Maar de algemene zwemsnelheid ligt met het doen van keerpunten net wat hoger. Hierdoor kom je met een hogere snelheid bovenwater na het keerpunt en deze snelheid neem je weer mee in het zwemmen. Door die extra snelheid ga je langzaam aan wennen aan deze extra snelheid en deze ook steeds wat langer vast kunnen houden. Een koprol keerpunt helpt dus ook triatleten in het verbeteren van de zwemsnelheid. 

Keerpunt zwemmen – de techniek

Afhankelijk van de zwemslag zijn er verschillende soorten keerpunten. Voor het uitleggen van de techniek wordt hier enkel gefocust op het koprol keerpunt. Het totale keerpunt kun je opdelen in drie onderdelen, het aanzwemmen, de koprol en de afzet en onderwaterfase na de draai. 

Aanzwemmen

Het is belangrijk dat je met vertrouwen aanzwemt. Er zijn verhalen dat je hoofd stoot tegen de muur en allerlei andere scenario’s, maar je moet het wel heel gek maken wil je vol tegen de muur draaien. Dus draai met overtuiging, oefen de timing / afstand van de muur en varieer met de aanzwemsnelheid.

De timing kun je oefenen met de streep op de bodem. In het zwembad eindigt de donkerblauwe / zwarte streep altijd met een ‘T’. Deze T helpt je bij het inzetten van je keerpunt. Het is persoonlijk welke afstand je echt van de muur dient aan te houden, maar vanaf de T kun je het of inzetten of nog een slag maken. Oefen dit en ervaar wat voor jou het ideale moment is. Hoe harder je aanzwemt, hoe makkelijker het draaien gaat. Maar als beginner oefen je bijvoorkeur met wat minder vaart om techniek en momentum goed te trainen.

De koprol

De koprol is het moment dat je de draai inzet. Het dient gezegd te worden dat je nooit een volledige koprol draait, eigenlijk maar een halve. Je draait tenslotte geen 360 graden, want dan zou je weer op hetzelfde punt eindigen. Je maakt dus een halve draai en zet daarin af om weer verder te zwemmen. Om te draaien doe je je kin op je borst en zet je dus de koprol in. Geef hierbij nog 1x een goede vlinderkick benen om net wat meer vaart te maken. Maak een halve draai en land met beide voeten tegen de muur. Probeer in de draai niet teveel steun te halen uit je armen. Dus niet ‘wiebelen’ of wrikken aan de zijkant om te helpen draaien. Voor een strakke koprol, trek je je als het ware met twee armen voor zo in 1x de koprol in. 

Heb je moeite met de koprol, vraag dan een andere zwemmer om je op een ondiep punt een paar keer te helpen met rond te draaien. 

De afzet / onderwaterfase 

De afzet is het belangrijkste moment in de koprol. Probeer in de draai gelijk weer in stroomlijn te komen. En met je knieen in een hoek van 90 graden tegen de muur, zo strak mogelijk. Vanuit die positie zet je weer af. Er zijn dan een paar technieken. Of je draait gelijk terug naar je buik. In de afzet draai je dus. Of je zet af in rugligging, en pas als je recht bent draai je terug naar je buik. De geleerden zijn het er nog niet over eens wat het beste / snelste is. Hoe dan ook, na de afzet en de draai terug naar je buik geef je nog een paar onderwater vlinderkicks voordat je weer bovenkomt en verder zwemt. 

Idealiter adem je de eerste paar slagen na je keerpunt niet. Dat zal in het begin niet meevallen, gezien een keerpunt veel energie vergt. Door gelijk te ademen verlies je wat van je snelheid uit je keerpunt. Om die reden heeft het dus de aanbeveling om te wachten met ademen, zodat je maximaal rendement haalt uit je keerpunt en de meegenomen snelheid. 

Keerpunt oefeningen

Sommige zwemmers pakken zo een koprol mee, verliest geen oriëntatie, zet af en zwemt vrolijk weer door. De meeste zwemmers daarentegen (voornamelijk de wat oudere zwemmer) stoeien er best wel mee. Timing, de muur missen (of juist te dicht erop), scheef, geen goede afzet en hoe zwem je nou eigenlijk de onderwaterfase? Er zijn verschillende oefeningen om een keerpunt stap voor stap te trainen. 

Als je scheef gaat is een bekende oefening om twee pull boys vast te houden en zo de draai in te zetten. Je laat deze los na de draai. Zo zet je recht in en heb je geen mogelijkheid om te zwabberen met je armen onderwater. De draai wordt dus een stuk strakker. Zie onderstaande video van mij: